Tập gì để giảm cân cấp tốc – How to lose weight fast? 2-3 kí mỗi tuần?

Bạn có luôn tự hỏi phải tập như thế nào để giảm cân cấp tốc không? Giảm 1-3 kí một tuần có khả thi không?Giảm cân nhanh rất khó nếu không luyện tập đúng cách. Nếu bạn nghĩ là vào gym nâng tạ vài cái, thấy cơ ngực, tay căng ra, mỏi ra rồi nghĩ là mình sắp thon ra là sai lầm.

Giảm cân thần tốc là điều bạn sẽ làm được nếu bạn tập luyện và có một chế độ ăn uống hợp lí.
Người Việt đa phần có dạng người ốm. Nhưng thực sự không có thân hình cân đối. Bộ đồ có thể làm bạn nhìn ốm nhưng chẳng lẽ khi đi biển, bạn mặc nguyên bộ đồ xuống bơi?

Phụ nữ thì mong muốn có một thân hình thon thả, eo con kiến.
Đàn ông thì muốn cơ thể rắn chắc, bụng sáu múi.

home-workout-equipment-picture-5

Mùa ấm đến rồi mọi người ơi. Kèm theo đó là nhiều plan (chương trình) vui chơi, tiệc tùng, đám cưới, etc. Để mặc đồ đẹp và cân đối, bạn nên tập luyện thêm chút.

Khi bạn đã có một thân hình cân đối, thì dù có ăn thêm vài đĩa, uống thêm vài ly cũng không thấm gì hết. Bởi vì bạn biết, bạn sẽ luyện tập sau đó để bù lại.

Vậy tập gì để giảm cân cấp tốc và đem lại thân hình cân đối?

Lời khuyên đầu tiên của tôi là bạn nên tập luyện càng sớm càng tốt vì nhiều lý do.
Tuần đầu tiên khi bạn tập, cơ thể vẫn đang tập thích nghi với cường độ vận động nên bạn sẽ không giảm được kí lô nào đâu.
Đến giữa hoặc cuối tuần thứ 2 bạn mới thấy được kết quả. Ngoài ra, bạn phải nên có một chế độ ăn uống hợp lý nữa nhé.
Tập luyện chỉ quyết đinh được 20% kết quả giảm cân thôi. 80% còn lại do chế độ ăn uống quyết định.

home-workout-equipment-picture-3

Nghiêm túc mà nói,  tôi khuyên bạn không nên đợi gần đến đám cưới của người bạn thân nào đó rồi mới luyện tập, để gây chú ý nào trong nhóm vì có tập bao nhiêu tiếng trong 2-3 ngày hay 1 tuần, cũng sẽ khó giảm cân lắm

Tập luyện để giảm cân cần một chương trình dài hạn và hợp lý.

Những bộ môn giúp bạn giảm cân cấp tốc

Để tôi liệt kê cho bạn những hoạt động thể dục, thể thao (fitness & sports) có thể giúp bạn giảm cân cực kì nhanh chóng.

Chạy bộ

Chạy bộ là một môn thể thao rất tốt cho sức khỏe. Nó là một trong những môn giúp bạn giúp giảm cân cấp tốc.
Nó là một phần quan trọng trong rất nhiều môn thể thao, dù chạy nhanh hay chậm, quãng đường ngắn hay dài như đá banh, bóng rổ, football mỹ, tennis, điền kinh, etc.
Nó đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể vì khi chạy, gần như mọi bô phận cơ thể phải hoạt động trừ hệ thống tiêu hóa.

running-fast-for-weight-loss-picture-5

Bạn sẽ đốt khá nhiều calories với môn này. Theo tạo chí Runner’s World, một người 140 pound (=63 kg) chạy ở một dặm 10 phút (khoảng sáu dặm một giờ) sẽ đốt cháy 318 caloríe trong 30 phút.
Chạy cùng tốc độ trong cùng một khoảng thời gian, một người nặng 180 (=81 kg) pound sẽ đốt cháy khoảng 408 calories

Ngoài ra, chạy bộ là một môn thể thao ít tốn kém so với nhiều môn khác. Bạn chỉ cần mua một đôi giầy khá tốt, mặc đồ thoải mái rồi cứ thế mà băng băng trên đường phố.

Mùa đông, thì tùy vào trời lạnh như thế nào mà mặc cho ấm vào rồi chạy thôi. Chạy bộ khi trời lạnh đem lại rất nhiều lợi ích cho bạn, đặc biệt là việc đốt nhiều calories hơn so với việc tập luyện trong phòng kín.
Hãy đọc bài Tập luyện trong trời lạnh để đốt nhiều mỡ để biết thêm chi tiết nhé.

Hơn nữa, chạy bộ sẽ làm não tiết ra 1 loại hormon tên là Endorphin giúp cho con người hưng phấn. Nó sẽ giúp bạn làm việc trong ngày với năng suất cao hơn và giúp bạn giảm stress dễ dàng.

Hãy đọc thêm bài viết Lợi ích của việc chạy bộ và cách thức chạy bộ để giảm cân, để biết thêm chi tiết nhé.

Bơi lội

Theo thông tin từ trang hành chính và cộng đồng bang Victora của chính phủ Úc, bơi lội là một thể thao tuyệt vời vì bạn cần di chuyển toàn bộ cơ thể chống lại sức cản của nước.
Bơi lội là một hoạt động toàn diện vì nó: giữ nhịp tim của bạn tăng lên nhưng làm giảm một số tác động căng thẳng ra khỏi cơ thể. xây dựng sức bền, sức mạnh cơ bắp và thể dục tim mạch.
Hơn nữa, bơi lội còn giúp bạn thư giãn đầu óc sau một ngày làm việc mệt mỏi.
Bạn sẽ không cần lo lắng về việc bị chấn thương xương, khớp hay cơ như nhiều môn thể thao hay fitness khác, khi bơi lội. Môn này sẽ giúp bạn giảm thiểu tối đa áp lực lên cơ thể vì ít chịu sự tác động từ lực hút trái đất (gravity).

travel-benefits-picture-9

Điều tuyệt vời là bơi lội cũng đốt calories không thua kém gì chạy bộ. Một người nặng 130 pound bơi tự do trong một giờ sẽ đốt cháy 590 calo bơi nhanh và 413 calo bơi chậm hơn. Một người nặng 155 pound bơi tự do trong một giờ sẽ đốt cháy 704 calo bơi nhanh và 493 calo bơi chậm hơn.

Tôi có rất nhiều người bạn đã giảm cân thành công thông qua việc bơi 1 tiếng/buổi, 3 buổi/ tuần trong 1-2 tháng. Cơ thể họ cực kì thon gọn, rất dễ mặc đồ và cực kỳ ăn ảnh.

Vì thế, nếu bạn thích vùng vẫy trong làn nước, hãy tới các trung tâm bơi lội và đăng ký thành viên nhé. Đây là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai có một ngày làm việc dài và căng thẳng.

Nhảy dây

Nhảy dây đem nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng độ đàn hồi và khả năng phục hồi của cơ bắp chân thấp (calf muscle), dẫn đến giảm nguy cơ chấn thương chân thấp, cải thiện sự phối hợp (coordination) của bạn, cải thiện chức năng nhận thức (cognitive function) của bạn.

Ngoài ra, vì tính nhỏ gọn của sợi dây, bạn có thể đem theo mình khi đi du lịch. Thật sự rất tiện lợi. Mỗi khi đi du lịch, tôi đều dành 15-30 phút sáng sớm để nhảy dây  để giữ vóc dáng.

Nhảy dây đốt calories nhiều không kém các môn thể thao khác mà còn ít tốn kém

Bạn có biết calories đốt dây nhảy có thể tập luyện tới 15 đến 20 calo mỗi phút không? Một người trung bình có thể đốt cháy 200 đến 300 calo trong một bài tập nhảy dây đơn giản trong 15 phút. 

Rất nhiều chuyên gia fitness nổi tiếng trên thế giới khuyên bạn tập nhảy dây ít nhất 1-2 lần mỗi tuần vì nó sẽ giúp bạn giảm cân cấp tốc.

Boxing

Boxing là một môn thể thao giúp bạn giảm cân cấp tốc. Bạn sẽ có một thân hình rắn chắc, thon thả nhanh chóng và hiệu quả mà còn “enjoy” nữa.
Theo một cuộc khảo sát & nghiên cứu của BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation của Mỹ, so với những người tập luyện bình thường trong gym với các môn như tập tạ, đi bộ, chạy bộ, nhóm người tập boxing có kết quả:

  • Họ cam kết với việc luyện tập tốt hơn vì boxing dễ bị “ghiền” hơn
  • Sức mạnh cơ bắp, tim mạch, dung tích phổi đều được cải thiện nhanh hơn so với việc tập luyện bình thường.
Tập boxing để giảm cân cấp tốc

Nó đem lại rất nhiều lợi ích như:

  • Đốt mỡ hiệu quả: Bạn có thể đốt đến 400 calories trong 30 phút vì bạn vừa phải phối hợp các đòn đấm, móc của 2 tay, vùng core của bạn phải ưỡng lên, gập xuống, xoay qua lại, chân thì phải liên tục hoạt động footwork. Tóm lại, boxing bắt bạn phải hoạt động toàn thân.Ngoài ra, boxing còn đem lại cơ chế Afterburn, giúp bạn đốt thêm nhiều calories vài tiếng sau buổi tập.
  • Giúp cơ bắp của bạn rắn chắc và thon gọn: Những bài tập đấm bóc với tốc độ cao giúp cơ bắp vừa trở nên thon và rắn nên bạn sẽ không cần lo lắng về việc cơ bắp trở nên to bự (dành cho các bạn nữ)
  • Giúp cơ, xương khớp chắc khỏe hơn
  • Tăng cường sức khỏe tim mạch và phổi
  • Tăng cường sức bền toàn thân
  • Tăng sức mạnh cơ bắp
  • Giúp tay chân phối hợp nhịp nhàng hơn
  • Giảm stress
  • Tăng cường sự tự tin bản thân

Chơi thể thao

Phần này tôi chỉ nói chung chung nhưng tôi khuyến khích bạn tham gia các môn thể thao như đá banh, bóng rổ, cầu lông, bóng chuyền, tennis, etc.

giảm cân cấp tốc-5

Những môn này đều bắt bạn phải chạy nhiều và phối hợp tay chân trong nhiều động tác. Bạn sẽ phải chơi hết mình nếu bạn không muốn bị “ăn hành”.

Khi bạn chơi hết mình thì đa phần bạn sẽ đốt rất nhiều calories vì bạn chơi lâu hoặc bạn chơi với cường độ cao.

Cách đây vài năm, khi còn là sinh viên, trong dịp hè, tôi thường ra chơi bóng rổ với bạn 1-2 tiếng mỗi ngày. Bạn có tin là tôi giảm được gần 30 lbs trong 3 tháng hè không? Vâng, đám bạn gái cứ trầm trồ về “nhan sắc” của tui nên tui khoái lắm.

Đạp xe đạp hoặc đạp xe đạp máy trong nhà (cycling)

Đạp xe đạp (cycling) là một môn thể thao cardio giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và bắt cơ thể phải hoạt động nhiều. Bạn có đạp nhanh hay chậm thì bạn đều đốt khá nhiều calories như các môn cardio khác như chạy bộ, bơi lội.

giảm cân cấp tốc-4

Hơn thế, giống như các môn cardio như chạy bộ, bơi lội, cycling tăng thể lực tim mạch, tăng sức mạnh cơ bắp và tính linh hoạt tay chân,  cải thiện khả năng vận động của khớp, mức độ căng thẳng giảm, cải thiện tư thế và phối hợp, giúp xương chắc khỏe, giảm lượng mỡ trong cơ thể, phòng ngừa bệnh tật.

Tập tạ (Weight lifting)

Mình dùng từ tập tạ cho nó bình dân nhé. Mặc dù vậy, thường thì Weight lifting được gọi là tập thể hình.

Tập tạ giúp bạn giảm cân cấp tốc, nhưng không giống như các môn cardio tôi kể trên. Nó khá đặc biệt, nhất là cho phái nam. Bạn có bao giờ nhìn những tượng thần Hy Lạp với thân hình lực lưỡng, săn chắc? Đó là hình mẫu lý tưởng của phái nữ.

giảm cân cấp tốc3

Lợi ích của việc tập tạ

Tập tạ đem đến cho bạn nhiều lợi ích như xây dựng cơ bắp, khi cơ nạc (lean muscle)  tăng quá trình trao đổi chất. Một sự trao đổi chất cao hơn có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày.

Một trong những lý do phổ biến nhất khiến phụ nữ tránh tập tạ là vì họ sợ thân hìn “đô” ra, hết sexy luôn. Đây là một quan niệm sai lầm vì nó không thể xảy ra. Phụ nữ chỉ đơn giản là không có testosterone để xây dựng cơ bắp như đàn ông. Phụ nữ có lượng testosterone ít hơn 10 đến 30 lần so với nam giới và có thời gian tăng kích thước khó hơn từ việc rèn luyện sức mạnh. Phụ nữ  phát triển định nghĩa cơ bắp và sức mạnh chứ không tăng kích thước khi tập tạ.

Tập tạ không chỉ tăng cường cơ bắp, nó giúp củng cố xương của bạn. Tập tạ làm tăng mật độ xương, giúp giảm nguy cơ gãy xương và gãy xương. Nghiên cứu cũng cho thấy tập tạ có thể làm tăng mật độ xương cột sống để tạo ra một cột sống khỏe mạnh.

Tập tạ cũng làm tăng sức mạnh ở các mô và khớp liên kết. Các khớp, dây chằng và gân chắc khỏe rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và có thể giảm đau do viêm xương khớp.

Tăng cường cơ bắp và mô liên kết sẽ làm giảm chấn thương từ các công việc hàng ngày và tập thể dục thường xuyên ít hơn, và thậm chí có thể cải thiện hiệu suất thể thao.

Ngoài ra, tập tạ đã được chứng minh là giúp tăng sự trao đổi chất của bạn lên đến 24 giờ sau khi tập luyện. Tập luyện càng dữ dội thì càng đốt cháy nhiều calo. Sau khi tập luyện cường độ cao, tiêu thụ oxy sau tập thể dục nhiều hơn, hoặc EPOC, có nghĩa là có sự gia tăng tiêu thụ oxy, giúp phá vỡ các cửa hàng chất béo trong cơ thể.

Tập HIIT

HIIT bao gồm các đợt tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi cường độ thấp. Thật thú vị, nó có lẽ là cách hiệu quả nhất để tập thể dục.

giảm cân cấp tốc-2

Nói về cái này thì tôi hơi ớn vì nó đòi hỏi tập cường độ rất cao. Đôi khi, phổi chưa kịp nạp oxy mà vẫn phải tiếp tục chứ không được nghỉ.

Ngược lại, nó đem lại vô vàn lợi ích cho người tâp vì chỉ cần bạn tập trong 1 khoảng thời gian ngắn như 10-20 phút, kết quả nó mang lại y chang như bạn đang tập các môn thể thao, thể hình mình kể trên trên 1 tiếng.

Đi bộ

Nếu bạn vẫn chưa biết phải bắt đầu từ đâu để tập luyện giảm cân thì hãy tập đi bộ. Vì nếu bạn biết đi bộ đúng cách, môn này cũng sẽ giúp bạn giảm cân cấp tốc.

Môn này phù hợp với nhiều độ tuổi khác nhau và bạn có thể kết hợp với các môn đi phượt leo núi như hiking hay trekking.

giảm cân cấp tốc-1

Nhiều người sợ rằng việc luyện tập nặng quá sẽ làm họ mệt mỏi và không thể tập trung công việc mỗi ngày.
Vì thế, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với việc đi bộ.
Đi bộ sẽ giúp bạn đốt trung bình 80-100 calories mỗi dặm. Ngoài ra, đi bộ sẽ giúp cho bạn vừa tăng cường cơ bắp, hệ tim mạch và giúp đầu ốc thư giãn.
Vì thế, nếu bạn muốn tập luyện để giảm cân mà chưa biết bắt đầu từ đâu, hay bạn không muốn tốn tiền đóng gym membership hàng tháng, hãy bắt đầu đi bộ 30 phút/ngày và tăng dần quãng đường hay vận tốc sau mỗi tuần.
Ngoài ra, hãy chọn những công viên hay đoạn đường sạch đẹp, dễ đi đi giúp đầu óc thư giãn nhé.

Đây là những môn thể thao bạn nên bắt đầu nếu bạn muốn giảm cân nhanh và hiệu quả. Như tôi nói trên, bạn nên bắt đầu tập chậm rồi tăng cường độ tư từ.

Nếu bạn muốn biết thêm chi tiết, hãy vào subscribe dưới đây, tôi sẽ gửi cho bạn 1 chương trình tập luyện hằng ngày.

Chúc bạn thành công/

Tags:

1 Comment
  1. Strength training and intermittent fasting are two of the best ways in losing weight. Nice article, good read and informative.

Gửi phản hồi