Những kiểu tập HIIT phỏ biến và đốt mỡ nhanh chóng

Những phương pháp tập HIIT phỏ biến và đốt mỡ nhanh chóng

Tập HIIT là một trong những phương pháp tập luyện giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Nó giúp bạn vừa giữ lượng cơ và phát triển song song với việc đốt mỡ. Nó không làm giảm lượng cơ như nhiều môn cardio khác. 

Vì thế, khi bạn tập HIIT một thời gian, cơ thể bạn sẽ trở nên thon thả và đường nét cơ sẽ được cắt nét rõ đẹp.

Bạn có thể xem thêm thông tin về lợi ích của HIIT và check xem bạn có phải là người cần sử dụng HIIT để tập luyện không nhé?

Rất nhiều chuyên gia fitness danh tiếng trên thế giới như BJ Gardour của tạp chí Men’s Health, Shaun T của công ty Beach Body nổi tiếng với các chương trình tập luyện tại nhà, các vận động viên, etc., đều chọn phương pháp tập HIIT vì nó đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Hôm nay tôi sẽ nói về những loại HIIT khác nhau. HIIT bao gồm nhiều loại với nhiều khoảng tập và khoảng nghỉ hoàn toàn khác nhau nhưng đều nặng một cách đáng “kinh tởm” như nhau.

Let’s go:

Tabata

Mỗi bài tập trong một bài tập Tabata nhất định chỉ kéo dài bốn phút, nhưng nó có thể là một trong bốn phút dài nhất bạn từng chịu đựng. Cấu trúc của chương trình như sau:

Tập với cường độ tối đa trong 20 giây

Nghỉ ngơi trong 10 giây

Lập lại 8 vòng 

Phương pháp Tabata được phát hiện bởi nhà khoa học Nhật Bản Tiến sĩ Izumi Tabata và một nhóm các nhà nghiên cứu từ Viện Thể dục và Thể thao Quốc gia ở Tokyo.

Tabata và nhóm của ông đã tiến hành nghiên cứu về hai nhóm vận động viên. Nhóm thứ nhất được đào tạo ở mức cường độ vừa phải trong khi nhóm thứ hai được đào tạo ở mức cường độ cao. Nhóm cường độ vừa phải làm việc năm ngày một tuần trong tổng cộng sáu tuần; mỗi buổi tập kéo dài một giờ. Nhóm cường độ cao làm việc bốn ngày một tuần trong sáu tuần; mỗi lần tập kéo dài bốn phút và 20 giây (với 10 giây nghỉ giữa mỗi tập).

Kết quả; Nhóm 1 đã tăng hệ thống hiếu khí (tim mạch), nhưng cho thấy rất ít hoặc không có kết quả nào đối với hệ thống kỵ khí (cơ bắp) của họ. Nhóm 2 cho thấy sự gia tăng nhiều hơn trong hệ thống hiếu khí của họ so với Nhóm 1, và tăng hệ thống kỵ khí của họ lên 28%.

Đối với tôi, Tabata đã và đang là một phần quan trọng cho sự luyện tập từ trước đến giờ. Tôi đến với Tabata khoảng 5-6 năm trước. Mặc dù biết được lợi ích của Tabata nhưng tôi luôn kinh sợ nó, nhất là khi tập burpees với nó. 4 phút tập mà sao nó dài như 4 tiếng. Tập xong phải đi xung quanh nhà 5-10 phút cho bớt chóng mặt. Phổi thì cứ như bị xé nát, phải đến hồi lâu mới thở được bình thường. 

Nhưng ngược lại, Tabata luôn đem cho tôi nhiều lợi ích như giảm cân hiệu quả ( nhất là lúc siết cơ và đốt mỡ). Hơn thế, mỗi khi cơ thể tôi đạt plateau, nhất là khi thể lực không thể vượt qua ngưỡng max thì Tabata giúp tôi vượt qua nó và thể lực tôi sung mãn hơn. Nhờ thế, nên tôi luôn có một thể lực và sức bền mong muốn cho các giải đá banh, bóng rổ với cộng đồng bên này. 

Nếu tập đúng tabata thì bạn chỉ cần dùng hết 10 phần công lực (100% sức nhé) trong vòng 4 phút là ok. 

Tôi thường tập burpees cho 4 phút Tabata (20s tập và 10 nghỉ trong 8 vòng). Đây là cửu âm chân kinh đối với tôi trước kì chạy half marathon hay giải đá banh cấp U40 cộng đồng bên này. 

Nhưng với nhiều người thì nó là điều bất khả thi. Đôi khi mình tởm burpess quá thì mình sẽ 1 cycle 4 phút cho mỗi động tác.

Tôi thường tập như sau:

  • Pushup (4 phút)
  • Row (4 phút)
  • Squat (4 phút)
  • Situp hoặc bow (4 phút)

 

EMOM 

EMOM có nghĩa là Every minute on a minute. Có nghĩa là nếu bạn chọn một động tác với số reps định sẵn, bạn phải làm thật nhanh trong vòng một phút. Nếu dư thời gian thì bạn được nghỉ, nếu hết một 1 phút thì bạn phải làm động tác tiếp theo.

Ví dụ: Chương trình EMOM cho 12 phút là 

30 pushup

30 squat

30 situps

 Có nghĩa là bạn phải làm pushup thật nhanh trong vòng 1 phút. Nếu bạn làm 30 pushups trong vòng 35s thì bạn sẽ có 25s để nghỉ thở trước khi bắt đầu 30 squats. Điều đó có nghĩa là nếu bạn làm càng lâu thì bạn càng ít thời gian để nghỉ thở và vice versa. Và cứ thế tiếp tục trong 12 phút nhé.

AMRAP

AMRAP có nghĩa là “As many reps as possible”. Đó là một cấu trúc tập luyện thường được sử dụng để điều hòa giúp đẩy cơ thể của bạn lên mức tối đa trong một khoảng thời gian định sẵn (bất cứ nơi nào từ 3 phút đến 60 phút).

Để thực hiện AMRAP, bạn đặt bộ hẹn giờ trong một khoảng thời gian nhất định và chọn một bộ bài tập (giả sử, 10 pushups, 10 pullups và 10 squats trong vòng 14 phút). Lặp lại trình tự đó càng nhiều vòng càng tốt cho đến khi hết thời gian, nghỉ ngơi khi cần thiết.

Tập HIIT như thế nào?

Bạn có thể tập HIIT với các động tác tập luyện thể hình và thể dục như pushup, pullup, squat, situp, kettlebell swing, etc. Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp với các môn cardio chẳng hạn như chạy bộ, đạp xe đạp, bơi lội, etc. 

HIIT có thể được dùng ở bất cứ nơi đâu như trong gym, trong nhà hoặc ngoài trời, tùy vào mục đích tập luyện của bạn. 

Nếu bạn muốn biết thêm về HIIT như:

  • Lợi ích của việc luyện tập HIIT
  • Các bài tập HIIT mẫu vừa nhanh, hiệu quả và đơn giản

Thì hãy ghé xem các bài viết về HIIT tại mục HIIT nhé.

Nếu bạn có câu hỏi hoặc chia sẻ trong phần comment dưới đây nhé. Tôi sẽ trả lời bạn sớm nhất có thể. 

Peace.

We will be happy to hear your thoughts

Gửi phản hồi