Thời điểm tốt nhất cho bữa ăn sáng để giảm cân và làm thon gọn cơ thể

Ăn sáng như thế nào để giảm cân hiệu quả?

Giảm cân đồng nghĩa với việc ăn uống điều độ & vừa đủ, cộng với việc tập luyện thường xuyên. Nhưng khi nói về bữa ăn sáng, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng nó có một vai trò quan trọng trong việc giảm cân của bạn.

Lợi ích của bữa ăn sáng điểm tâm

Bữa ăn sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì nhiều lợi ích:

 

  • Ăn sáng sẽ giúp giảm sự thèm ăn và cơn đói bụng trong ngày.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn sáng sẽ giúp bạn giảm cơn thèm đồ ăn vặt và cơn đói bụng trong ngày. Ngoài ra, Ăn sáng còn đem lại nguồn năng lượng dồi dào giúp bạn học tập, làm việc hiệu quả trong ngày. 

Bạn hãy ăn các thức ăn nhiều chất xơ (fiber) cho buổi sáng để giúp bạn no lâu hơn. 

 

  • Bạn sẽ ăn ít hơn trong ngày.

Vì bữa điểm tâm giúp bạn giảm cơn thèm ăn trong ngày, bạn sẽ bớt nghĩ đến ăn uống trong ngày và sẽ ăn ít hơn

 

  • Ăn sáng giúp cải thiện trí nhớ

Các chất carbohydrates đóng vai trò quan trọng cho sự hoạt động của não bộ. Vì thế, bạn nên ăn một bữa sáng chất lượng để cải thiện bộ nhớ và sự tập trung của não bộ. Hơn thế, ăn sáng đúng phương pháp giúp tâm trí (mood) của bạn tốt hơn và giảm stress. 

Những nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng các trẻ em ăn bữa sáng, sẽ có kỹ năng nhận thức (cognitive skills) tốt hơn và học tập hiệu quả hơn khi ở trường.

 

  • Ăn sáng giúp bạn phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2 (diabetes type 2)

Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng một bữa điểm tâm đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Hơn thế, rất nhiều kết quả nghiên cứu đã cho thấy bữa ăn sáng đúng cách sẽ giúp bạn giảm gần 30% nguy cơ mắc bệnh này 

 Lời giải thích đơn giản cho việc này là việc bỏ bữa ăn điểm tâm sẽ tạo sự kháng insulin (insulin resistance), là nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường loại 2.

 

  • Cơ thể thon gọn hơn

Một nghiên cứu bên Châu Âu vào năm 2010 và được xuất bản trong Critical Reviews In Food Science and Nutrition, đã chỉ ra rằng những người ăn sáng đều đặn sẽ tránh được bệnh béo phì và có BMI tốt hơn

Vậy bạn nên ăn sáng khi nào để giảm cân?

Chuyên gia  dinh dưỡng nổi tiếng Hollywood Kamal Yadav khuyên rằng bện nên ăn sáng trong vòng 2 tiếng sau khi thức dậy. Ngoài ra, một bữa ăn sáng lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Ông còn nói:” Hãy ăn sáng càng sớm thì càng tốt cho sự trao đổi chất.”. Ngoài ra, chuyên gia này còn nhấn mạnh việc ăn sáng sẽ giúp rất nhiều trong việc giảm cơn đói trong ngày. 

 

Nên ăn gì cho bữa điểm tâm?

Rất nhiều nghiên cứu của tạp chí The Journal of Nutrition đã chỉ ra rằng, ăn nhiều chất xơ (fiber) cho bữa ăn sáng rất có ích cho việc giảm cân và phòng tránh việc tăng cân.

Ngoài ra, một bữa ăn với nhiều protein, fat và carbs giúp người đang ăn kiêng sẽ bắt đầu một ngày học tập, làm việc hiệu quả và kiểm soát cân nặng của mình tốt hơn

Hãy bắt đầu ngày mới bằng bữa điểm tâm với:

  • Thức ăn như: oatmeal, peanut butter, yoghurt, trứng. Các thức ăn này giúp ích cho việc tạo năng lượng cho hoạt động cả ngày  và phòng chống việc tăng cân
  • Protein và chất xơ (fiber) rất quan trọng cho việc giảm cân vì nó có ít calories 
  • Đừng dùng sử dụng các loại sốt (sauce) dày và ngọt như ketchup, bạn hãy cố gắng sử dụng các hương liệu tự nhiên để thêm gia vị cho bữa ăn

 

Các thức ăn nên tránh

    • Bánh mì trắng (White toast) vì có có ít chất xơ và nhiều calories. Bạn nên chọn whole grain toast hoặc brown bread.
    • Thức ăn nhiều dầu mỡ sẽ đem lại nhiều calories cho bạn và sẽ tăng nguy cơ bị tăng cân
    • Các loại ngũ cốc (cereal) nhiều đường
    • Bagel với cream cheese. Tiếc thay, đây là loại điểm tâm yêu thích của nhiều người, trong đó có tôi.
    • Granola bars vì nó có rất nhiều đường trong đó.
    • Cà phê (Coffee) với syrup như pumpkin, vanilla, hazelnut
    • Hãy ăn các thức ăn nấu tại nhà và tránh ăn sáng trong nhà hàng.

Các loại thức ăn nên ăn vào buổi sáng giúp cho việc giảm cân dễ dàng hơn

  • Trứng có nhiều protein, vitamins và các loại chất khoáng (minerals) như selenium, riboflavin. Ngoài ra, trứng sẽ giúp bạn no lâu nên ít có cảm giác thèm ăn trong ngày. 
  • Chuối có nhiều chất xơ giúp bạn nó lâu hơn. 
  • Yogurt cung cấp nhiều protein và chống lại cảm giác thèm ăn trong ngày của bạn
  • Các loại berry như strawberry, ráhberry, blueberry, etc., có nhiều chất xơ (fiber) giúp chống lại cảm giác thèm ăn
  • Cà phê (Coffee) có chất caffeine giúp tăng sự trao đổi chất và sự đốt mỡ
  • Trà xanh giúp tăng sự trao đổi chất và đốt mỡ hiệu quả
  • Kiwi có nhiều chất xơ như pectin, giúp bạn no lâu, không có cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, kiwi có tác dụng nhuận tràng (laxative effect) giúp giảm lượng nước cơ thể. 
  • Bưởi có nhiều chất xơ giúp no lâu trong ngày
  • Oatmeal ít calories và giàu protein với chất xơ nên giúp bạn no lâu hơn và có nhiều năng lượng hoạt động trong ngày
  • Chia seeds giàu chất xơ nên giúp bạn no lâu trong ngày
  • Flaxseeds có nhiều chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn
  • Các loại hạt (nuts) có nhiều protein, chất mỡ tốt và chất xơ giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn

Chúc bạn thành công trên con đường tìm kiếm thân hình thon gọn, hoàn chỉnh của bản thân.

 

References

https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-breakfast-foods

https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19989705/healthy-breakfast-ideas/

https://www.healthline.com/nutrition/10-worst-foods-in-the-morning

 

 

1

We will be happy to hear your thoughts

Gửi phản hồi