Hãy làm điều này để muốn đốt nhiều calories hơn trong chương trình giảm cân của bạn – MY ESSENTIAL

Bạn muốn đốt nhiều calories hơn? Hãy thêm điều này vào chương trình giảm cân của bạn

Khi nói về “giảm mỡ”, chúng ta gặp rất nhiều thông tin khác nhau gây bối rối. Mặc dù rất nhiều người trong chúng ta gặp nhiều khó khăn để giảm 5-10 kí lô, nhưng thực sự việc giảm cân không phức tạp như bạn nghĩ.

Tại sao việc giảm cân lại gây ra nhiều sự hiểu lầm đến như vậy? Rất nhiều người nói với tôi là :” Muốn giảm cân thì phải nhịn ăn”.

Nhưng việc nhịn ăn không đơn giản như người ta nói. Hãy thử nhịn ăn một vài bữa xem, bạn sẽ thấy thế nào? Mệt mỏi, đói, đầu óc chóng mặt, etc. Như vậy thì lấy đâu ra sức để đi làm, đi học?

Nhịn đói để giảm cân không phải là một sự lựa chọn hợp lý

Giảm cân đòi hỏi bạn nỗ lực luyện tập và ăn uống một cách khoa học

Dù cho bạn có nhìn ăn để giảm cân, kết quả cũng sẽ không như bạn mong muốn. Ngoài ra, sẽ rất khó để nhịn ăn hay ăn ít đi trong một thời gian dài. Đa số chúng ta đều bỏ cuộc sau vài tuần.

Nghe thì có vẻ không công bằng cho lắm, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta không làm được.

Nhiều người trong chúng ta không muốn đầu tư thời gian tìm hiểu cơ thể của mình. Nếu bạn hiểu rõ cơ thể bạn muốn gì và hoạt động ra sao, bạn sẽ không bao giờ quan tâm đến cái bàn cân nữa. Nó chỉ là vô nghĩa khi chúng ta có một thân hình hoàn chỉnh, thon gọn.

Ngoài ra, còn một phần khác quan trọng không kém chế độ ăn uống là luyện tập. Rất nhiều người, ngay cả bản thân tôi, nghĩ rằng nếu muốn giảm cân thì phải tập luyện điên cuồng như dùi mài kinh sử để thi trạng nguyên. 

Tôi hay nghĩ đến các cạc để tăng sự trao đổi chất (metabolism), tập cardio hay tập tạ điên cuồng, vài tiếng mỗi ngày, 7 ngày mỗi tuần để có được một thân hình đẹp như các minh tinh màn bạc

Nhưng thật sự thì giảm cân không đòi hỏi bạn phải tập luyện điên cuồng. Bạn chỉ cần tập luyện một cách khoa học thì kết quả giảm cân sẽ tốt đẹp

Bạn đốt calories như thế nào?

Cho phép tôi chỉ cho bạn một phép tính nhé.

Tổng số calories bạn đốt mỗi ngày sẽ đến từ 3 nguồn: (tôi sẽ dùng tiếng anh vì tôi không biết dịch tiếng việt chính xác, bạn thông cảm nhé)

 

  • Basal Metabolic Rate (BMR): 

 

Đây là lượng calories cơ thể bạn cần dùng mỗi ngày để hoạt động và sống. Vì thế nên nếu bạn có nằm dài luyện phim từ sáng đến tối, cơ thể của bạn vẫn sẽ đốt hết lượng calories này. Khoảng 60% số calories mà chúng ta hấp thụ mỗi ngày sẽ được dùng để giúp cơ thể duy trì hoạt động. Chẳng hạn như não, tim, gan, thận, etc, vẫn hoạt động mỗi ngày.

 

  • Thermic Effect of Food (TEF):

Đây là số năng lượng được dùng để tiêu hóa thức ăn và dự trữ các chất dư thừa. TEF được xác định bợi loại thức ăn, các cơ thể con người khác nhau. Trung bình, TEF sẽ đốt khoảng 10-15% lượng calories mỗi ngày

  • Activity Thermogenesis (AT)

Mục này được chia làm 2 phần: luyện tập (từ chế độ trung bình đến cường độ cao như tập gym, đạp xe, chạy bộ, etc.) và Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) như đi bộ, đứng, các hoạt động bình thường trong ngày.

Nếu bạn nghĩ NEAT không quan trọng bằng luyện tập thì bạn đã lầm to. NEAT hiệu quả không kém, thậm chí còn vượt trội hơn luyện tập vì nhiều lý do:

  • Không tốn tiền
  • Bạn có thể làm bất cứ nơi đâu
  • Bạn có thể tập bất cứ khi nào

Nếu bạn hoạt động liên tục NEAT, bạn vẫn sẽ đốt rất nhiều năng lượng trong ngày.

Nếu bạn muốn giảm cân nghiêm túc, hãy đầu tư nhiều vào NEAT cũng như chế độ luyện tập của bạn

 

Giảm cân đòi hỏi bạn phải đầu tư công sức và thời gian

Bạn biết rằng 30 phút tập HIIT sẽ đốt vài trăm calories như chơi. Vậy thì đi bộ vài tiếng trong trung tâm mua sắm (shopping mall) thì sao? Ví dụ như, 1 người nặng trung bình 180 lbs (81.8 kg) có thể dễ dàng đốt 285 calories trong một tiếng thảnh thơi đi mua sắm.

Những suy nghĩ như nếu bản thân không thở dốc, cơ thể sẽ không đốt nhiều calories, đã không còn đúng nữa. Ngược lại, các hoạt động nhẹ như đi bộ, lên cầu thang, etc. sẽ giúp bạn giảm cân không kém gì tập trong gym.

Rất nhiều chuyên gia trên thế giới chuyên về sức khỏe như bác sỹ James Levine của Mayo Clinic đã từ viết trong tập chí American Journal ò Physiology như sau:”NEAT, là một yếu tố quan trọng cho cơ chế sinh nhiệt của cơ thể, và bao gồm các hoạt động chúng ta thực hiện mỗi ngày  như đi bộ, lên cầu thang, làm việc etc.”

Harley Pasternak, một huấn luyện viên cho các người nổi tiếng như Lady Gaga hay LL Cool J cũng nói:”Có tổng cộng 168 tiếng mỗi tuần. Nếu bạn tập 1 tiếng trong gym mỗi ngày, 5 ngày 1 tuần thì vẫn còn đến 163 tiếng, bằng với 97% của cả tuần mà bạn không ở trong gym”

Dù cho bạn có taaoj luyện ghê gớm cỡ nào, bạn cũng chỉ tập được vài tiếng mỗi ngày trong gym là về đứt bóng. Vì thế, NEAT sẽ giúp bạn đốt thêm nhiều calories nếu bạn chịu khó vận động thay vì nằm dài coi TV.

Làm thế nào để kết hợp NEAT và tập luyện giảm cân?

Như đã nói như trên, NEAT có thể giúp bạn giảm cân. NHƯNG ngược lại, tập luyện có thể phá hoại NEAT của bạn.

Nghĩa là sao?

Nếu như bạn tập luyện nặng quá, bạn sẽ không thể hoặc không muốn NEAT hoạt động nữa. 

Hãy nghĩ đến việc bạn tập 1 tiếng trong gym. Khi về nhà, bạn chỉ muốn nằm nghĩ, ăn uống rồi coi TV chứ chẳng thèm để ý đến NEAT chi nữa.

Khi bạn đang tập luyện và giữ một chế độ ăn uống nghiêm túc, cơ thể của bạn sẽ chống đối bằng cách  giảm cường đồ NEAT của bạn lại. 

home-workout-equipment-picture-6

Để chống lại sự cứng đầu của cơ thể với NEAT, các chuyên gia khuyên bạn nên đầu tư vào một sản phẩm theo dõi thể dục (fitness tracker). Làm như vậy bạn co thể biết rõ bạn đi thêm bao nhiêu bước chân, đốt bao nhiêu calories. 

Cái quan trọng nhất là sự nhất quán (consistency). Nếu bạn tập luyện thường xuyên, kết quả sẽ khác so với lâu lâu tập một lần.

Bạn có thể vào gym tập tạ và sau đo đi bộ trong lúc đi làm , đi chợ hoặc đi chơi. 

Như vậy, bạn sẽ đốt nhiều calories hơn.

Làm thể nào để làm NEAT hiệu quả cho việc giảm cân?

Bạn không cần phải đổ mồ hôi khi làm NEAT hay tập squat trong lúc nấu ăn. Đó không phải là NEAT mà tập luyện thôi.

Thay vì thế, bạn hãy chú ý vào lượng thời gian bạn dành để để đi bộ, lên cầu thang, đứng, đi chợ, etc. Hãy ghi lại và so sánh mỗi tuần với nhau. Thiết bị theo dõi thể dục (fitness tracker) sẽ giúp bạn đo lượng calories bạn đốt mỗi ngày.

Những việc nhỏ nhặt có thể đốt nhiều calories mà vừa đem lại nhiều lợi ích khác nhau cho bạn. Ví dụ như hút bụi sẽ giúp bạn đốt 143 calories trong 30 phút, 123 calories cho 30 phút cắt cỏ, etc.

Nói tóm lại, bạn không nên ăn gian sức khỏe của mình. Hãy chân thật và hoạt động càng nhiều càng tốt vì giảm cân đem lại cho bạn rất nhiều lợi ích.

Bạn có thể xem thêm Lợi Ích Của Việc Giảm Cân ở đây

Hơn thế NEAT sẽ làm cơ thể của bạn khỏe mạnh và dẻo dai hơn sau một thời gian tập nó. Sức khỏe tốt, dẻo dai và đốt thêm nhiều calories, tại sao không?

 

 

References

https://breakingmuscle.com/fitness/its-not-your-metabolism-its-your-neat-thats-stopping-your-fat-loss

https://themodelhealthshow.com/neat-simple-weight-loss-technique/ 

 

We will be happy to hear your thoughts

Gửi phản hồi