Tập luyện leo núi như thế nào mới hiệu quả? – Train for your hiking/trekking trip

Tập luyện leo núi như thế nào cho chuyến leo núi của bạn?

Tập luyện leo núi (hiking/trekking) của bạn có khó không?Có và không. Nó đòi hỏi bạn phải chuẩn bị sớm và đầy đủ nhưng quá trình chuẩn bị cũng đơn giản hơn bạn nghĩ. Leo núi hay còn gọi là hiking hay trekking tùy thuộc vào địa hình và số ngày bạn leo. Bạn có thể tham khảo sự khác biệt giữa Hiking và trekking tại đây. Trong post này, hãy cứ gọi chung là leo núi cho tiện nhé.

Leo núi là một môn thể thao ngoài trời bằng cách chinh phục thiên nhiên. Ngoài những khung cảnh thiên nhiên đẹp đẽ mà đất mẹ mang lại, leo núi còn đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Bạn có thể xem lợi ích của việc leo núi ở đây.

Tôi rất thích leo núi. Thích từ thời còn du học ở Pháp. Nhưng lúc đấy, tôi có ít dịp được đi leo núi vì hầu bao không nhiều và thông tin cũng không dễ tìm như ngày hôm nay. Ngày nay, bạn có thể tìm thông tin về leo núi ở vô vàn trang web trên Internet, blog này của tôi cũng nằm trong số đó. Ối, tôi bắt đầu nói lang mang rồi, xin lỗi nhé!

Leo núi nó tuyệt vời lắm vì khi càng đi tôi mới biết thế giới rộng lớn như thế nào. Và cũng vì thế, tôi lại càng muốn chinh phục thiên nhiên càng nhiều càng tốt.

Nhưng để chuẩn bị cho những chuyến đi leo núi, bạn cần phải có một thể lực tốt. Vì nó đòi hỏi bạn phải leo ít nhất 7-8 tiếng mỗi ngày trong vòng vài ngày liên tục tùy thuộc vào lịch trình của bạn.

survival-clothing-picture-4

 

Vì sao bạn phải luyện tập cho chuyến leo núi của bạn?

Leo núi đòi hỏi bạn chuẩn bị đầy đủ dụng cụ cũng như thể lực

Leo núi đòi hỏi bạn chuẩn bị đầy đủ dụng cụ cũng như thể lực vì nhiều lý do. Đối với tôi, những lý do dưới đây rất quan trọng, vì nó có thể liên quan đến tính mạng của bạn nếu bạn không chuẩn bị kĩ lưỡng.

Hãy thử hỏi bản thân xem nếu bạn kiệt sức trong một khu rừng hoang sơ, cách biệt hoàn toàn với khu dân cư và không có sóng điện thoại, bạn sẽ làm như thế nào? Hơn thế nữa, nếu lộ trình của bạn còn hơn 20 km thì mới gặp được trạm dừng chân, hay nhà dân thì sao?

Cách đây 2 năm, tôi và nhóm bạn có lái xe đến 1 địa điểm tên là hồ Hunt (Hunt lake) để leo núi trong ngày. Nhóm tôi có rất nhiều bạn sinh viên từ Việt Nam mới sang, muốn “đu” theo để khám phá bang Manitoba. Hồ Hunt tuy nhỏ, hẹp nhưng địa hình rất hiểm trở. Nó đòi hỏi bạn phải leo những mỏm đá nhọn lỏm chỏm, lội bùn và vượt thác. Để đi hết con đường hình và vòng lại, chúng tôi đã phải đi liên tục 9 tiếng. Lúc còn khoảng 1 tiếng nữa là ra đến chỗ đậu xe, có 2 bạn mệt quá không đi nổi nữa, đòi gọi 911 đến cứu.

Đến khi tôi nói là địa hình quá hiểm trở, trực thăng còn không thể định vị được thì sao mà xe cấp cứu (ambulance car) có thể vào được.

Thế là tôi phải đeo cái balo Đôrêmon của một anh chàng trẻ trâu rồi phụ anh bạn xách 2 chú chí mén này ra parking.

Bạn thấy chứ? Nếu không có thể lực tốt, đôi khi bạn có thể bỏ mạng bất cứ lúc nào khi leo núi. Thiên nhiên đất mẹ đẹp đẽ nhưng cũng lắm thử thách cho ta.

 

Thiên nhiên luôn có địa hình đa dạng

Leo núi có nghĩa là bạn sẽ đối mặt với nhiều địa hình khác nhau. Bạn có thể rảnh rang rảo bước trong một khu rừng thông, nhưng cũng có thể sẽ thở hồng hộc khi leo một cái dốc dựng đứng.

Lần đầu tiên tôi đi leo núi ở Bird’s Hill provincial park thì chỉ đối mặt với những con đường thẳng tắp. Tôi cứ ỷ y và nghĩ leo núi khá dễ.

Nhưng khi bắt đầu leo Grouse Mountain ở Vancouver trong chuyến phượt với anh em năm 2014, leo núi cứ như một cái tát trời giáng vào mặt.

Image result for grouse mountain hiking

Image Source: https://www.grousemountain.com/grousegrind

Dốc thì dựng đứng và núi thì cao dã man. Leo 2-3 tiếng mà chỉ mới đi được nửa đoạn đường. Áo thì ướt đẫm mồ hôi. Lúc đó tôi chẳng biết tôi đang leo hay bò nữa. Lên đến nơi thì cũng đã mất 4 tiếng.

Nhưng ngoài cái núi “trời đánh” đó thì vẫn còn rất nhiều chỗ leo núi với địa hình phức tạp. Nó đòi hỏi bạn phải có một thể lực tốt để chinh phục.

Chẳng hạn như leo đỉnh Fansipan ở Sapa, Việt Nam.

Image result for leo fansipan

Image Source: soha.vn

Hay leo núi 3 ngày 2 đêm ở Tà Năng?

Image Source: http://hooraygetaway.com/ta-nang.html

Nếu bạn đang ở US, bạn nên leo thử Grand Canyon ở bang Arizona.

Grand Canyon National Park South Kaibab Trail

Image Source: sunset.com

Nếu bạn ở Canada thì sao? Bạn có dám chinh phục St Mark’s Summit không? 

Image result for st marks summit hike bc

Image Source: http://vincechow.ca/photos/st-marks-summit/

 

Ôi thôi tôi xin phép dừng kể tên các địa danh này nhé? Mắc công, tôi lên cơn ghiền leo núi rồi lại trốn vợ mà đi…

 

Phương pháp luyện tập thể lực để leo núi

Bây giờ để tôi kể phương pháp tập luyện cho chuyến leo núi của bạn nhé:

 

Bạn nên chú trọng nhiều vào việc gia tăng sức lực (strength)

Một chuyến đi leo núi trong ngày (1 day hike) thì rất đơn giản. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 cái ba lô với chút thức ăn và nước uống.

Ngược lại, một chuyến leo núi dài ngày đòi hỏi hành lý của bạn nhiều và nặng hơn

Bởi thế, để có thể vác 1 cái ba lô 65 lít với khoảng 10-20 kilogram, bạn phải mạnh khỏe trước. Như vậy cơ thể mới chịu nổi một khối lượng lớn trên lưng khi đi vài tiếng mỗi ngày, và nhất là trên 2 ngày.

Để có thể khuân vác khỏe, toàn bộ cơ thể phải khỏe. Các cơ thân trên và thân dưới đều phải được luyện tập nghiêm túc trước chuyến đi

Mặc dù thế, nó không đòi hỏi bạn phải có một chương trình tập cơ phức tạp, rắc rối đâu

 

Hãy để tôi liệt kê ra những bài tập bodyweight mà bạn nên tập ít nhất 3 lần/tuần và mỗi lần 3 set cho mỗi tư thế nhé.

Bạn nên tăng dần reps cho mỗi set khi bạn cảm thấy khối lượng luyện tập trở nên dễ dàng hơn.

 

Tôi sẽ liệt kê những động tác cần thiết nhất thôi nhé

Push-up

Image result for pushup

Image Source: https://www.fitnesseducation.edu.au/blog/personal-training/how-to-push-up-proper-bodyweight-push-up-technique/

Squat

Image result for squat

Image Source: self.com

Deadlift

Image Source: https://redefiningstrength.com/single-leg-deadlift/

Abs

Related image

Image Source: http://abexercises.co.uk/the-v-up/

Lunges

Image result for lunges

Image Source: https://blog.fitbit.com/fitbit-basics-how-to-do-the-perfect-lunge/

Sức bền là người bạn đồng hành không thể thiếu cho chuyến đi của bạn

Hãy ráng tập luyện 5-6 ngày mỗi tuần trong vòng 2-3 tháng trước chuyến đường dài 2-3 ngày liên lục.

Nếu chuyến đi của bạn chỉ vỏn vẹn 1-2 ngày, bạn không cần tập quá sớm. Mặc dù vậy, bạn vẫn nên tập luyện nghiêm túc trong vòng 1-2 tháng.

Tháng 2 năm 2018, nhóm anh em  tôi về Việt Nam chơi và quyết định chinh phục đỉnh Fansipan trên Sapa. Chúng tôi đăng ký đi hướng Trạm Tôn. Đáng tiếc thay, đường đi từ Trạm Tôn có hơn trăm du khách Thailand leo nên anh dẫn đường quyết định dẫn chúng tôi đi hướng Sín Chải trong vòng 2 ngày 1 đêm. Nghe theo lời dụ ngọt mà đi thôi. Mặc dù chúng tôi cũng là dân leo trèo như khỉ bên Canada này với những quãng đường dài 60km, thế nhưng chuyến leo Fansipan cứ như sự tra tấn cực hình với chúng tôi. Về lại Sài Gòn hơn 1 tuần mà chân cẳng vẫn còn nhức.

Bài học kinh nghiệm cho cái tội ship mấy cái bụng bia rượu, phá sức từ Sài Gòn ra miền Bắc…

Tôi kể câu chuyện này với ý muốn khuyên các bạn đừng bất cẩn với thiên nhiên. Thiên nhiên đất mẹ rất đẹp và hùng vĩ. Nhưng nó cũng ẩn chứa nhiều rủi ro nếu bạn không chuẩn bị tốt.

Phương pháp luyện tập sức bền cũng rất đơn giản. Hãy tập một trong các gợi ý của tôi dưới đây:

  • Bạn có thể tập các môn Cardio cường độ thấp như chạy bộ (ý tôi là jogging chứ không phải running nhé), leo cầu thang bộ
  • Với Ba lô nặng 10-20 kg (hãy ước lượng bằng với hành lý bạn mang theo cho chuyến đi), bạn tập đi bộ lúc đầu 30 phút mỗi ngày rồi tăng dần thêm 15-30 phút mỗi tuần, tùy vào sức của bạn.
  • Với các động tác tập sức lực (strength), hãy tập 6 ngày/ tuần và tăng dần cường độ luyện tập nhé

 

Cardio tốt sẽ là người trợ lý đắc lực cho quá trình leo núi của bạn

Cardio rất tốt cho sức khỏe của bạn, đặc biệt khi địa hình nơi bạn đi toàn dốc thẳng đứng.

Mặc dù tôi là dân chạy bộ, chơi bóng rổ thường xuyên, nhưng lần đầu tiên leo Fansipan, tôi cũng phải thở hổn hển.

Một bạn gái trong nhóm tôi phải bỏ cuộc trong chuyến đi đó vì cảm thấy khó thở khi đến độ cao 2000m.

Cardio sẽ luyện trái tim của bạn khỏe mạnh và lá phổi bạn điều phối oxy ổn định và dễ dàng hơn.

Hãy tập theo gợi ý của tôi trong phần sức bền phía trên nhé

 

Hãy tập thêm phần thăng bằng cơ thể nếu địa điểm bạn chinh phục gập ghềnh khó đi

Thăng bằng rất quan trọng cho chúng ta nhưng rất nhiều người lại bỏ mặc.

Giữ thăng bằng sẽ giúp bạn tránh những rủi ro thương tật đó mất thăng bằng hay té. Nhưng thương tật nhẹ có thể là trật chân, trầy trụa tay chân. Nặng thì có thể là trật khớp gối, chấn thương cột sống, xương sọ, xương chậu etc. Thôi nhé, càng kể tôi càng thấy ớn.

Nếu chỗ bạn là núi cao hiểm trở hay chèo thuyền dài ngày, bạn hãy bổ sung phần tập thăng bằng ít nhất 1 lần mỗi tuần.

Tập thăng bằng rất dễ và đơn giản. Hãy tập tư thế tree pose theo hình dưới này nhé. Mỗi chân bạn hãy giữ khoảng 15-30 giây rồi đổi chân. Hãy tập 3 set và tăng dần cường độ sau mỗi tuần.

 

Nếu bạn bận bịu và không có thời gian để tập luyện leo núi thì sao?

Tôi khuyên bạn hãy tập thêm HIIT để đẩy nhanh sự phát triển thể lực những ngày bạn bận bịu. Nó chỉ đòi hỏi 15-20 phút mỗi ngày và đem lại nhiều lợi ích tăng thể lực nhanh chóng mặt.

Nhưng bạn không nên bỏ bê việc luyện tập nếu bạn không muốn bỏ cuộc giữa đường khi đi hiking/trekking.

Nếu bạn có thắc mắc hoặc ý kiến, xin để lại trong phần comment, tôi sẽ trả lời bạn nhanh nhất có thể.

Xin cảm ơn và chúc bạn một chuyến leo núi đầy lý thú và vui vẻ.

 

References

https://www.gore-tex.com/blog/hiking-workouts-exercises

https://www.backpacker.com/skills/how-to-get-in-shape-for-hiking

https://www.rei.com/learn/expert-advice/hiking-training.html

https://www.intrepidtravel.com/adventures/trekking-training-guide-tips/

We will be happy to hear your thoughts

Gửi phản hồi