Tập luyện lúc nào trong ngày mới đạt hiệu quả cao?

Tập luyện lúc sáng hay tối? Tập lúc nào mới hiệu quả? Nhất là cho việc giảm cân?

Tập luyện lúc nào trong ngày để tốt nhất cho cơ thể? Tập sáng hay tập tối mới giảm cân nhanh chóng? “Bơm” hay “xiết” vào buổi sáng hay chiều tối?

Câu trả lời là điều đó tùy thuộc vào mục đích luyện tập của bạn.
Bạn đang trong giai đoạn giảm cân hay tăng cường sức mạnh (strength)?

Ai cũng muốn biết nên bắt đầu tập khi bình minh ló dạng hay khi hoàng hôn buông xuống để đạt được kết quả tốt nhất?
Thật ra thì việc quan trọng nhất bạn phải làm tuân thủ một chế độ ăn uống hợp lý và một chương trình luyện tập đúng đắn và điều độ.
Nhưng nếu bạn muốn biết rõ việc luyện tập bữa nào trong ngày sẽ đem lại những lợi ích gì thì xin cho phép tôi phân tích dưới đây nhé.

Tập luyện lúc buổi sáng

Bạn nên tập luyện vào buổi sáng nếu:

  • Bạn là người hay thức dậy sớm
  • Bạn có dư dả thời gian vào buổi sáng hơn buổi chiều:
    Nếu công việc đòi hỏi bạn làm việc đến chiều tối thì nên tập vào sáng sớm. Lúc trước, tôi làm ca chiều từ 3pm đến 11pm nên tôi luôn tranh thủ tập vào sáng sớm. Sau đó, tôi có dư thời gian để ăn trưa và nghỉ ngơi trước khi đi làm.
  • Bạn muốn tập luyện yên tĩnh trong lúc mọi người còn ngủ hoặc mọi người đều đã đi làm.
  • Bạn không muốn lo lắng về việc luyện tập vì khi chiều tối, bạn bận bịu với công việc gia đình, chăm sóc con cái hay đi ra ngoài hóng gió với bạn bè.
  • Bạn đang hẹn hò yêu đương.
    Dĩ nhiên, rất ít cặp đôi hẹn hò vào sáng sớm vì mọi người đa phần đều đi làm, đi học, etc.

Và còn nhiều lý do khác nữa để bạn tập luyện vào buổi sáng.
Vì vậy nếu bạn là đối tượng nêu trên thì việc tập luyện vào buổi sáng sẽ đem đến các lợi ích dưới đây:

1- Tập luyện lúc buổi sáng sẽ tăng quá trình trao đổi chất (metabolism)
Quá trình EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) được tạo ra sau khi luyện tập sẽ giúp bạn đốt thêm calories sau nhiều giờ dù cho bạn không hoạt động gì hết.
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng bạn có thể đốt thêm 150-200 calories 12 tiếng sau khi tập luyện.

Điều này rất lý tưởng vì sau khi tập xong, bạn nên ăn sáng. Thức ăn buổi sáng sẽ được dùng cho 3 việc sau:

  • Nguồn năng lượng cho hoạt động trong ngày.
  • Giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện.
  • Dự trữ năng lượng (được chuyển hả thành glycogen và mỡ) để bạn dùng cho các hoạt động sau đó.

Bạn sẽ không có được quá trình EPOC hiệu quả nếu bạn tập cuối ngày.

2- Tập luyện lúc buổi sáng giúp bạn luyện tập thường xuyên hơn, kỷ luật hơn.

Đa số các khách hàng của tôi đều ít bỏ cuộc khi họ tập luyện vào buổi sáng.
Rất nhiều người trong số chúng ta có rất nhiều thứ phải làm vào buổi chiều tối như nấu ăn, đi chợ, đi shopping, đón con cái, “tám” với đám bạn hay hẹn hò với người yêu, etc., nên họ thường hay bỏ tập.

Và những ngư lôi này thường tập luyện trung bình tối đa 3 lần/tuần.
Còn những người tập buổi sáng thì họ sẵn sàng tập 4-5 lần mỗi tuần.
Điều này sẽ giúp bạn đạt kết quả mong muốn nhanh chóng và mỹ mãn hơn.

3- Tập luyện lúc buổi sáng sẽ làm cơ thể và tâm trí bạn tràn đầy năng lượng

Như tôi đã đề cập ở phần 1, tập luyện lúc sáng sớm sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng để dùng cho nguyên ngày.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện sau khi bạn thức dậy, sẽ giúp bạn đầu óc minh mẫn hơn.

Theo đó, bạn sẽ dễ dàng tập trung và xử lý công việc trong ngày tốt hơn.

Ngoài ra, nó sẽ giúp bạn giảm stress hiệu quả hơn. Khi gặp trường hợp khó, bạn sẽ dễ dàng xử lý.

4- Tập luyện vào buổi sáng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng những người tập luyện lúc 7am thường có giấc ngủ tối ngon và sâu hơn so với những người luyện tập lúc 1pm, 7pm.
Lý do đơn giản là khi bạn luyện tập vào buổi sáng, cơ thể bạn sẽ dùng hết năng lượng để giúp bạn hoạt động hiệu quả nguyên ngày.

Vì thế, khi lên giường, cơ thể bạn phải cần nghỉ ngơi để thúc đẩy sự phục hồi cơ bắp, đầu óc.

5- Các lợi ích của hormone

Khi bạn luyện tập vào buổi sáng, cơ thể bạn sẽ tiết ra nhiều hormone testosterone giúp tăng cường việc trao đổi chất.

Điều này sẽ tăng năng lượng, giúp cơ bắp phục hồi & phát triển.
Ngoài ra, tập luyện vào lúc này còn giúp cơ thể tăng Human Growth Hormone, là hormone giúp xương khớp chắc hơn, cơ bắp phát triển tốt, và đốt mỡ tốt hơn.

Tập luyện lúc buổi chiều tối

Những gì tôi vừa kể trên không đồng nghĩa với việc tập luyện vào buổi tối không tốt cho cơ thể.
Miễn sao bạn tập luyện đều đặn là bạn sẽ đạt được mục đích luyện tập của bản thân.
Bạn nên tập vào buổi chiều tối nếu:

  • Bạn không thích thức dậy sớm để vận động.
    Thức dậy rồi từ từ làm ly cà phê với điểm tâm là những gì lý tưởng nhất cho bạn.
  • Bạn đi làm rất sớm và bạn có nhiều thời gian vào buổi chiều tối
  • Công việc đòi hỏi bạn phải vận động nhiều.
    Bạn muốn dự trữ năng lượng cho công việc. Chẳng hạn, những công việc như xây dựng, y tá, giao hàng, phục vụ, etc., đòi hỏi bạn phải đi đứng liên tục.
  • Bạn có nhiều thời gian vào buổi chiều tối để luyện tập hơn.
    Chẳng hạn như, bạn tan sở lúc 3-4pm; còn hơn 1 tiếng mới đến giờ đón con tan trường; 1 tiếng nữa mới ăn tối và không có gì làm, etc.
    , nên bạn có thể dùng thời gian trống này để luyện tập.
  • Bạn làm việc ca đêm nên cần buổi sáng để nghỉ ngơi.
    Tôi từng là một trong các đối tượng này vì nghành sức khỏe đôi khi đòi hỏi tôi phải trực ca đêm. Khi xong việc và về nhà lúc sáng là tâm trí và cơ thể đã mệt mỏi, không còn động lực để tập tành gì nữa hết.

Tập luyện vào buổi chiều tối đêm lại những lợi ích sau:

1- Cơ bắp sẽ phát triển nhanh khi tập luyện lúc chiều tối

Ủa, sao kỳ vậy? Tôi mới nói là tập buổi sáng cơ bắp phát triển nhanh. Sao lại quái đản thế?

Thật ra thì khoa học đã chứng minh rằng vào buổi chiều tối, lượng hormone tạo stress tên là cortisol sẽ ở mức thấp nhất trong ngày.
Nhờ đó, cơ bắp bạn sẽ ít bị chấn thương và phục hồi nhanh hơn khi bạn luyện tập vào buổi tối.

2- Bạn không cần lo lắng đi ngủ với cái bụng đầy, khó chịu sau khi tập luyện lúc chiều tối

Sau khi tập luyện, cơ thể cần nạp năng lượng để phục hồi cơ bắp.
Vì thế sau bữa ăn, sự trao đổi chất diễn ra mãnh liệt nên bạn sẽ không cảm thấy đầy bụng khi đi ngủ

3- Bạn sẽ có một giấc ngủ ngon

Tất nhiên rồi, sau khi luyện tập, cơ thể cần phải nghỉ ngơi để phục hồi.

Vì thế, bạn sẽ dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ.
Nhưng, TUYỆT ĐỐI không tập luyện 1-2 tiếng trước khi đi ngủ vì:

  • Lúc đó sự trao đổi chất diễn ra mãnh liệt nên bạn sẽ rất khó vô giấc ngủ
  • Nếu bạn tập cardio, bạn sẽ dễ gặp ác mộng khi ngủ. Theo nhiều người, trong đó có tôi, đã từng bị nhiều lần.
    Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, tập cardio sẽ kích thích nhiều hormone như adrenalin hay endorphins nên có thể nó là nhân cho việc tạo ác mộng khi ngủ cho bạn.

Theo tôi, tập luyện bữa sáng hay bữa tối đều đem lại nhiều lợi ích khác nhau.
Miễn sao bạn tập luyện thường xuyên, bạn đạt được kết quả như mong muốn.
Và, ĐỪNG BAO GIỜ BỎ CUỘC.
Hãy tuân thủ một chương trình luyện tập hợp lý và một chế độ ăn uống khoa học.
Xin cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết này. Chúc bạn luyện tập thành công.
Hãy để lại lời nhắn trong phần comment nếu bạn bất kỳ thắc mắc gì. Tôi sẽ trả lời bạn nhanh nhất có thể.
Peace out.

References

https://qz.com/quartzy/1262785/best-time-to-exercise-the-pros-and-cons-of-morning-and-evening-workouts/

https://www.elitedaily.com/life/theres-big-difference-working-morning-night/1035312

https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755788/morning-vs-evening-workouts-which-is-better/

Tags:

We will be happy to hear your thoughts

Gửi phản hồi