Ngủ để giảm cân với 9 cách đơn giản

Bạn có thể ngủ để giảm cân với 9 cách đơn giản dưới đây

Mặc dù ý tưởng ngủ giảm cân hơn kỳ quái, nhưng có nhiều dự án nghiên cứu đã chứng minh rằng con người có thể giảm cân khi đi ngủ.

ngủ-giảm-cân-pic-1

Theo nghiên cứu của hiệp hội National Sleep Foundation, cuộc sống hiện đại gây nhiều gián đoạn cho nhịp sinh học cơ thể. Sự phiền toái này sẽ dẫn đến việc cơ thể khó loại thải mỡ khi cần thiết.

Các yếu tố tiếp tay cho việc này là:

  • Chế độ dinh dưỡng không cân bằng
  • Áp lực công việc cao
  • Nghỉ ngơi ít
  • Luyện tập không thường xuyên

Nhưng bạn đừng lo, tôi vẫn có nhiều lời khuyên giúp bạn giảm cân vừa nhanh chóng, vừa hiệu quả.

Nhưng hôm nay, tôi sẽ đặc biệt nói về những lời khuyên bạn nên làm để đốt thêm nhiều calories khi bạn đi ngủ ban đêm.

Tất nhiên, bạn không cần phải mộng du để đi bộ hay tập tạ suốt đêm.

Nào hãy cùng tôi bàn về lời khuyên đầu tiên nhé.

1- Bạn nên tập strength mỗi ngày

Cardio rất tốt cho cơ thể vì nó sẽ tăng cường thể lực cho cơ thể ban. Nhưng bạn đừng bỏ qua việc tập strength nhé, nhất là những ai muốn đốt thêm calories khi đi ngủ.

Tập strength sẽ giúp cơ thể bạn bật chế độ EPOC hay còn gọi là After-burn. Cơ chế này sẽ giúp bạn đốt thêm nhiều calories trong nhiều giờ, sau buổi tập. 

ngủ-giảm-cân-pic-2

Tất nhiên là cơ chế này sẽ giúp bạn đốt mỡ, ngay cả khi bạn đi ngủ hoặc không làm bất cứ gì.

2- Tập các bài tập bodyweight

Nếu bạn có thể hội viên để vào tập gym, rất tốt. Nếu bạn không có thì cũng chẳng sao, bạn có thể tập các bài tập bodyweight. 

Các bài bodyweight đem nhiều lợi ích cho bạn như:

  • Bạn vẫn đốt mỡ hiệu quả như tập trong gym
  • Bạn có thể tập bất cứ nơi đâu, khi nào.
  • Các bài bodyweight không đòi hỏi dụng cụ luyện tập nên bạn tiết kiệm được nhiều $$$.

ngủ-giảm-cân-pic-3

Nếu bạn là dân tập luyện lâu năm, tôi khuyên bạn hãy tập luyện thường xuyên và kết hợp với phương pháp HIIT để tăng độ hiệu quả nhanh chóng hơn. 

Nếu bạn là người chưa hoặc mới bắt đầu tập, bạn hãy thử các bài sau trước khi ngáy khò khò nhé:

  1. Làm 10 reps squat
  2. Tập plank trong 30 giây
  3. Làm 15 cái pushup

3- Tập yoga trong 5-10 phút trước khi ngủ

Nhiều chuyên gia dạy yoga đã nói với tôi rằng có nhiều bài tập yoga đơn giản nhưng lại ích cho việc giảm áp lực, lo lắng tinh thần. Hormone cortisol do stress gây ra, sẽ đem lại nhiều bất lợi như:

  • Bạn khó giảm cân vì nó ngăn cản sự đốt calories hiệu quả
  • Cơ thể bạn sẽ giữ nước nhiều hơn, nên mặt của bạn sẽ phúng phính hơn. 
  • Sự trao đổi chất (metabolism) sẽ bị chậm lại
  • Cơ thể bạn sẽ phục hồi chậm hơn do cơ bắp  hấp thụ chất dinh dưỡng chậm hơn. Vì thế, nếu bạn tập luyện thường xuyên, bạn sẽ dễ bị nguy cơ dính chấn thương

Họ đã chỉ tôi tập các bài tập dưới đây để giúp giấc ngủ ngon hơn. Bài tập tên là Seated Forward Bend hay còn gọi là Paschimottanasana. 

Bạn hãy tập như hình dưới đây:

  • Ngồi thẳng & khép 2 chân lại 
  • Từ từ nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn không thể (nếu cơ thể của bạn chưa dẻo (flexible))
  • Hít thở sâu 5-10 lần

4- Ngủ trong phòng mát

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi con người ngủ trong phòng với nhiệt độ khoảng 18 độ Celsius, sẽ giúp tăng lượng calories được đốt trong cơ thể đến 42% và sự tăng cường trao đổi chất đến 10% so với ngủ trong nhiệt độ cao hơn.

Nhờ đó, bạn sẽ ngủ giảm cân dễ dàng hơn. 

5- Đừng uống bia rượu trước khi đi ngủ

Bạn có thể uống bia rượu vào buổi chiều tối cho thư giãn đầu óc sau một ngày làm việc dài.

Nhưng đừng đụng đến chất có cồn sát giờ đi ngủ nhé. Điều này sẽ làm giảm khả năng đốt calories của cơ thể. Thông qua đó, việc ngủ giảm cân sẽ khó khắn hơn rất nhiều

6- Ăn tối vừa đủ hoặc ít thôi nhé

Các chuyên gia dinh dưỡng và thể chất đều khuyên mọi người nên “Ăn sáng như vua, Ăn trưa như hoàng tử, và ăn tối như ăn mày”.

ngủ-giảm-cân-pic-5

Điều này có nghĩa rằng:

  • Bạn nên có một buổi điểm tâm nhiều chất dinh dưỡng để nạp năng lượng trước khi lăn xả vào một ngày làm việc dài.
  • Bạn nên ăn trưa đầy đủ chất dinh dưỡng, ít hơn bữa ăn điểm tâm, để duy trì năng lượng cho nửa ngày còn lại trong công ty
  • Bạn nên ăn tối ít vì cơ thể sẽ có thời gian hấp thụ các thức ăn trong ngày, đốt lượng glycogen nhiều hơn và detox cơ thể hiệu quả hơn. Nếu bạn ăn tối nhiều, cơ thể bạn sẽ rất khó khăn để làm các điều nêu trên. 

7- Ăn uống trải dàng cho nguyên ngày

Bạn nên nạp protein cách vài tiếng mỗi lần, để cân bằng độ đường trong máu. Điều này sẽ giúp cho sự trao đổi chất của bạn hoạt động nhanh hơn.

8- Không sử dụng các thiết bị điện tử khi nằm trên giường

Để ngủ giảm cân, các thiết bị tạo ra “blue light” cần phải được tắt hoặc để xa cơ thể bạn. 

Blue light hay còn gọi là sóng tạo ra từ cellphone, tablet, và laptop, vào ban đêm, làm gián đoạn quá trình tạo chất Melatonin, giúp cơ thể ngủ ngon hơn

Không những thế, nghiên cứu mới nhất của trường đại học Northwestern đã chứng minh rằng blue light vào ban đêm sẽ tạo ra cảm giác đói bụng và sự kháng insulin. Điều này sẽ làm cơ thể khó đốt mỡ và dẫn đến việc tăng cân. 

9- Tắt hết đèn khi đi ngủ

Để ngủ giảm cân, bạn phải tắt hết đèn nhé. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đèn sáng trưng hay sáng mờ, đều làm giảm sự tạo ra chất melatonin của cơ thể và đẩy mạnh quá trình tạo ra mỡ.

Vì thế tôi khuyên bạn nên tắt hết đèn khi đi ngủ và đóng rèm cửa sổ để ánh đèn đường không làm phiền giấc ngủ của bạn

 

References

https://www.cnn.com/2014/04/29/health/upwave-weight-sleeping/index.html

https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1

 

We will be happy to hear your thoughts

Gửi phản hồi