Bài tập Tabata burpee khó nhất nhưng ngắn và hiệu quả nhất thế giới

Chỉ cần tập bài Tabata burpee này trong 4 phút, 3x mỗi tuần, bạn sẽ chiếm được thiên hạ

Bài tập Tabata burpee này chỉ trong 4 phút này sẽ giúp bạn giảm cân, tăng thể lực với tốc độ chóng mặt. Bạn nào khao khát tập luyện và muốn thử thách mới, xin mời vào đây thử nghiệm.

Tabata là một phương pháp tập luyện HIIT. Hãy đọc bài 5 lợi ích của HIIT bạn nên biết để biết thêm chi tiết nhé.

Hôm nay, tôi muốn giới thiệu cho bạn một phương pháp tập luyện vô cùng đơn giản, nhanh và hiệu quả về mọi mặt. Đó là tập luyện Tabata bằng bài tập burpee.

Tập burpee với Tabata là gì?

Bài tập burpee là một bài tập kép (compound exercise) bao gồm nhiều động tác khác nhau gộp lại như push up, plank, jump squat, hand slap above head, như trong hình dưới đây. Tôi sẽ diễn tả chi tiết bài tập burpee này phần sau nhé.

Image Source: Crossfit Training

Bạn tập bài tập burpee bằng phương pháp Tabata 8 set, với 20 tập với cường độ tối đa & 10s nghỉ mỗi set.

Ai cần tập bài Tabata burpee với tabata này?

Theo tôi, ai cũng nên tập bài tabata này, đặc biệt:

  • Nếu bạn đang muốn tập luyện giảm cân
  • Bạn không có nhiều thời gian trong ngày để tập luyện bài này. Bạn không thể tìm được phương pháp tập luyện nào khác ngắn hơn 4 phút mỗi lần tập và ít hơn 4 lần/ tuần. 
  • Bạn đang chuẩn bị tập thể lực cho các hoạt động thể thao sắp tới như: soccer (bóng đá), basketball (bóng rổ), leo núi, bơi lội, chạy bộ, lướt ván (surfing), và còn rất nhiều môn khác. 
  • Bạn muốn tăng thể lực nhanh nhất, trong thời gian ngắn nhất
  • Bạn này giúp các bạn nam tăng lượng hormone testosterone nhanh, giúp cho việc phát triển cơ bắp, phục hồi cơ thể sau khi luyện tập.
  • Bạn thích tập cardio và bodyweight
  • Bạn không cần tốn tiền vào gym, bài này chỉ cần tập ở bất cứ nơi đâu: trong công viên, trong vườn nhà, trong garage, trong phòng khách, phòng ngủ, basement, etc. 

Khi nào bạn nên tập bài Tabata burpee này?

Như tôi đã nêu trên, bài tập burpee theo phương pháp tabata này chỉ đòi hỏi của bạn 4 phút mỗi lần tập và chỉ cần tập tối đa 4 lần mỗi tuần.

Ngoài ra, bạn nên tập sáng sớm vì EPOC rất cao nên sẽ giúp bạn tiếp tục đốt thêm nhiều calories nhiều giờ sau khi tập. Dù bạn có nằm ngủ, ngồi xem TV , etc. , bạn vẫn tiếp tục đốt mỡ do cơ chế After-burn.

Hơn thế, Vì tabata sẽ giúp tăng sự trao đổi chất mãnh liệt nên bạn không nên tập dưới 2 tiếng trước khi đi ngủ với phương pháp này . Lý do cho việc khó ngủ là do sự trao đổi chất cao dẫn đến việc bạn sẽ luôn tỉnh táo và “sung”. 

Bạn có thể tập tabata burpee ở đâu?

Bài tập tabata burpee này chỉ dùng bodyweight nên bạn có thể tập luyện bất cứ nơi đâu với mặt sàn phẳng như trong nhà, phòng khách, phòng ngủ, garage, sau vườn, công viên, etc.

Bạn không cần mua gym membership để vào đó luyện tập tabata burpee. 

Tại sao bạn nên tập Tabata burpee

Bài tập tabata burpee đem rất nhiều lợi ích cho bạn như:

  • Giảm cân hiệu quả. Tabata sẽ giúp bạn có một cơ chế EPOC (after-burn) cao dẫn đến việc sự trao đổi chất hoạt động nhanh. Nhờ thế, việc đốt mỡ diễn ra hàng giờ sau khi tập (dù cho bạn làm bất cứ việc gì).

  • Tăng cường thể lực nhanh chóng cho bất kỳ môn thể thao nào. Tập Tabata đúng cách sẽ tăng hơn 30% thể lực và sự hấp thụ oxygen (VO2 Max) hơn tập luyện thông thường. Chỉ trong thời gian ngắn, bạn sẽ có thể lực hoàn hảo, sẵn sàng chinh chiến mùa giải sắp tới. 
  • Bạn không tốn nhiều thời gian và tiền bạc cho việc tập luyện tabata burpee. Bài tabata burpee chỉ tốn 4 phút mỗi lần tập và chỉ tập dưới 3-4 lần mỗi tuần.Ngoài ra, bài burpee là bodyweight nên không đòi hỏi bạn dụng cụ luyện tập ngoài thảm yoga, đôi giày khá tốt và một chai nước uống. 

Kinh nghiệm bản thân với Tabata burpee

Thật lòng mà nói thì tôi RẤT GHÉT Tabata burpee vì nó quá nặng. Với 4 phút tập Tabata burpee, tôi  cứ ngỡ như đang ở trong địa ngục. Lúc đó, tôi phải đi bộ lòng vòng trong nhà vì phổi phải tiếp tục bơm oxy vào (tabata burpee đã bắt tôi dung sạch sành sanh oxygen trong phổi), tim đập loạn xạ và đôi khi mắt cảm thấy trời tối mờ. 

Tôi phải đi bộ lòng vòng trong nhà ít nhất 10 phút để điều hòa lại nhịp thở, nhịp tim. Lúc ấy, cơ bắp tôi bắt đầu mệt. Nhưng xuyên suốt một ngày, tôi luôn có cảm giác như cơ bắp đang đốt calories. Cái cảm giác burning đó kéo dài hơn 7-8 tiếng.

Tôi tập tabata burpee cũng khá lâu từ 2011. Có một giai đoạn, tôi bỏ tập tabata burpee và thử các phương pháp khác vì lúc đó tôi khá kinh tởm cái cường độ nặng nhọc của nó. 

Cho đến một hôm khi tôi chỉ còn 2 tuần để tập luyện cho kì chạy bộ half-marathon của thành phố. Lúc đó tôi rất lo lắng vì mới đi hưởng tuần trăng mật với vợ tại Việt Nam trong 1 tháng, nên có tập tành được gì đâu. Thế là tôi tập tabata burpee cho 2 tuần đó. Thần kỳ thay, tôi có thể hoàn tất 22 km chạy mà không thấy mệt nhiều như lúc trước. Hơn thế, khi còn 5km cuối, tôi còn tăng tốc mà cơ bắp không nhức mỏi như lúc tập luyện phương pháp thông thường. 

Sau lần đó, Tabata là một giải pháp tập luyện không thể thiếu cho bản thân tôi từ tập luyện cho các kỳ thi half marathon mùa hè, cho đến các cuộc leo núi đầu thu, sang trượt tuyết (cross country skiing & downhill skiing) mùa đông, cho đến các giải soccer & basketball đầu xuân. 

CHƯA BAO GIỜ, TABATA BURPEE LÀM TÔI THẤT VỌNG. Nó chỉ làm tôi sợ thôi. Hahaha.

Tập luyện Tabata burpee như thế nào mới đúng cách?

Bạn hãy xem video dưới đây để tập burpee cho đúng phương pháp và tránh trường hợp bị chấn thương cơ, khớp, xương do tập sai cách nhé

Bạn hãy tập burpee bằng phương pháp Tabata với 8 set, mỗi set bạn tập với cường độ tối đa trong 20s và nghỉ trong vòng 10s. 

Các vật dụng bạn nên trang bị khi tập Tabata Burpee

Đôi giày thể thao tốt

Burpee đòi hỏi bạn phải nhảy, plank và nhiều động tác khác rất nhanh. Một đôi giày tốt sẽ bảo vệ được cơ & khớp chân nhờ vào việc giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Hơn thế, đôi giày sẽ hấp thụ lực khi bạn đang nhảy jump squat

Thảm yoga

Thảm yoga là món đồ không thể thiếu nếu bạn tập luyện trong nhà. 

Burpee đòi hỏi bạn phải làm push-up và plank nên thảm yoga sẽ giúp bạn có grip khi đặt tay xuống thảm. Đôi khi, mặt phẳng trơn trượt sẽ gây nhiều tai nạn không đáng. 

Ngoài ra, thảm yoga còn giúp bạn giữ vệ sinh khi tập. Bạn không phải đặt tay xuống mặt đất bụi bặm, bãi cỏ, sân sau nhà, etc. 

Timer hoặc apps

Timer sẽ giúp bạn tính thời gian tập tabata chính xác (20s tập + 10s nghỉ/ set trong vòng 8 set)

Bình nước uống

Bạn sẽ chắc chắn cần nạp nước ngay sau khi tập tabata vì cường độ rất cao nên cơ bắp sẽ trở nen rất mệt mỏi sau khi tập.

Chúc bạn thành công với bài tập Tabata burpee này nhé.

 

References

Grant Hill’s Burpee Tabata Workout

Tabata Burpees – The Ultimate 4-Minute Total Body Workout Routine

https://www.verywellfit.com/tabata-cardio-workout-burn-more-calories-in-less-time-1231265 

 

We will be happy to hear your thoughts

Gửi phản hồi