7 chiến thuật giảm cân cực kỳ hiệu quả

7 chiến thuật giảm cân giúp bạn sụt 5 kí lô trong 10 ngày

Giảm cân đúng cách đồng nghĩa với tuân thủ chế độ giảm cân khoa học và lành mạnh. Các chuyên gia giảm cân đều đồng ý rằng bạn có thể giảm 0.5-1kg mỗi tuần theo phương pháp khoa học. Mặc dù vậy, không phải lúc nào cái bàn cân cũng làm theo ý bạn. Nhưng nếu bạn có những chiến thuật giảm cân hợp lý, bạn chắc chắn sẽ giảm cân. 

Bạn đừng nản chí nhé vì có rất nhiều phương pháp pháp đơn giản giúp bạn giảm cân nhanh nhưng không tàn phá cơ thể của bạn như nhịn đói, uống thuốc giảm cân, etc. 

Melissa Mitri, một chuyên gia giảm cân của trang My Fitness Pal, đã nói :”Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Thử thách bản thân bạn với tập thể dục thể, ngủ đủ giấc, kiểm soát độ stress của bạn với các hoạt động mà bạn thích làm để thúc đẩy quá trình giảm cân.”

Dưới đây là 7 cách khởi động lại quá trình giảm cân nếu những cố gắng trước đó của bạn không hiệu quả. 

Chiến thuật giảm cân 1- Hãy bắt đầu viết nhật ký ăn uống của mỗi ngày

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng khi ghi nhật ký ăn uống mỗi ngày, con người sẽ dễ dàng giảm cân hơn vì kiểm soát lượng tiêu thụ thức ăn mỗi ngày và có nhiều động lực hơn. 

Hơn thế, việc ghi lại những gì mình đã ăn trong ngày, chỉ tốn dưới 15 phút của bạn. 

Nếu bạn dùng smartphone thì trên appstore có rất nhiều app như MyFitnessPal, Food tracker, etc., giúp bạn điền vào nhật ký ăn uống với các thông tin như lượng calories, lượng đường, mỡ, sodium, calcium, etc., sẽ giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống hợp lý. 

Uống nhiều nước ngọt có ga, sinh tố xay, boba tea, và ăn nhiều đồ Ăn vặt sẽ làm bạn khó giảm cân vô cùng. 

Bởi vậy, khi bạn ghi lại các món ăn đã tiêu thụ trong ngày, bạn sẽ có một cái nhìn bao quát hơn về độ dễ hay khó của việc giảm cân. 

 

Chiến thuật giảm cân 2- Đừng quá nghiêm khắc với cơ thể của mình

Nếu bạn cảm thấy mệt, không có tâm trạng tốt và gặp nhiều khó khăn trong việc kiểm soát cơn đói của mình, cơ thể của bạn đang cần thêm chất dinh dưỡng/thức ăn. 

Nếu bạn cố chấp, việc giảm cân sẽ càng khó khăn hơn nhiều. 

Nếu bạn ăn uống không đủ, sự trao đổi chất sẽ bị chậm lại. Như thế, cơ thể sẽ khó khăn hấp thụ các chất dinh dưỡng để phục hồi cơ thể cũng như cung cấp năng lượng cho các hoạt động thường ngày như đi lại, làm việc, suy nghĩ động não, tập trung, etc. 

Hãy ăn uống vừa đủ, đừng quá nhiều cũng đừng quá ít, để cơ thể nạp năng lực, bạn nhé. 

Chiến thuật giảm cân 3- Hãy chú ý vào kích thước phần ăn (portion size) 

Bạn hãy chú ý vào kích thước phần ăn để biết rõ mình đã tiêu thụ bao nhiêu gram chất đạm, chất béo, chất đường, etc.

Nó sẽ giúp bạn vừa ăn uống đầy đủ chất, vừa kích thích chế độ giảm cân một cách khoa học và lành mạnh. 

Dưới đây là hình vẽ của kích thước khẩu phần ăn mà mỗi người nên tiêu thụ mỗi ngày. 

Healthy foods

Image source: https://food-guide.canada.ca/en/

Chiến thuật giảm cân 4- Hãy ăn nhiều thực vật ít tinh bột

Các thực vật ít tinh bột như salad, red & green pepper, đưa leo, etc., giúp thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn nhờ vào lượng vitamin và chất xơ, và ít calories. 

Nhưng hãy coi chừng các loại nước chấm, sauce (dùng dipping) khi ăn với rau củ nhé. Vì đa số, nó đều có nhiều calories. 

 

Chiến thuật giảm cân 5- Ăn đúng nơi, ngồi đúng chỗ

Bạn đừng nên ngồi ăn trước cái TV hay vừa ăn vừa lướt web. 

Bạn nên ngồi trên bạn ăn và tập trung ăn uống. Điều này sẽ giúp bạn ăn đúng liều lượng.

Xem TV hay vọc phone sẽ làm bạn thèm ăn nhiều hơn. 

Tổ chức American Journal of Clinical Nutrition cho biết rằng khi con người vừa ăn vừa làm nhiều việc, họ sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vì sự tận hưởng bữa ăn không được hoàn thiện. Ngược lại, nếu chúng ta tập trung vào bữa ăn, bạn sẽ thấy dễ dàng no hơn vì đã toàn tâm toàn ý vào hương vị món ăn. 

 

Chiến thuật giảm cân 6- Giảm stress sẽ giúp giảm cân

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra sự liên kết giữa stress và việc tăng cân. 

Khi bạn stress, cơ thể bạn sẽ tiết ra 1 hormone tên là cortisol. Hormone này sẽ là chậm sự trao đổi chất, làm bạn thèm đồ ngọt với mục đích giảm stress tức thì và cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. 

Qua một thời gian dài, quá trình này sẽ thúc đẩy việc tăng cân khi cơ thể không thể sử dụng hết lượng đường đã hấp thụ. 

Để giảm stress, bạn hãy dùng nhiều thời gian nghỉ ngơi, hít thở sâu khi stress

yoga-weight-loss-picture-2

Ngoài ra, bạn nên tham gia các khóa học yoga, hay dành vài phút đi bộ & hít thở. 

Mỗi khi stress, tôi thường tìm các công viên nhiều cây xanh và chạy vài vòng để đầu óc thoải mái. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp não tiết ra hormone Endorphins. Hormone này giúp tâm trạng sẽ tốt hơn, dễ tập trung công việc và giải quyết vấn đề hơn. 

 

Chiến thuật giảm cân 7- Hãy ngủ đủ giấc

Nếu bạn thiếu ngủ, đừng hỏi tại sao bạn khó giảm cân. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể sau nhiều hoạt động khác nhau trong ngày. 

Nó còn giảm hormone cortisol gây stress cũng như đem lại cảm giác khoang khoái hơn khi thức dậy. 

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, thiếu ngủ sẽ làm bạn mau đói hơn. Vì lẽ đó, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn so với khi bạn ngủ đủ giấc. 

Bạn hãy lập ra kế hoạch giờ giấc để ngủ đủ giấc. Trung bình, mỗi người cần ngủ từ 7-8 tiếng. Ngủ ít vừa làm bạn dễ tăng cân, vừa làm bạn già ra, chơi thể thao dễ chấn thương. Ngoài ra, bạn sẽ khó tập trung trong công việc, học tập cũng như tâm trạng không tốt. 

Thay vì vọc phone, bạn hãy đọc 1 cuốn sách trước khi ngủ, hay tập stretching (kéo giãn cơ bắp), nghe nhạc.

Hãy điền vào phần comment phía dưới nếu bạn có thắc mắc nhé.

Xin cảm ơn.

References

9 weight-loss tips that actually work

https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible

Tags:

We will be happy to hear your thoughts

Gửi phản hồi