5 lí do bạn nên tập HIIT năm 2020…và những thứ bạn nên mua để tập HIIT

5 lí do vì sao HIIT sẽ giúp bạn có thân hình hoàn thiện nhất và những HIIT gear bạn không thể thiếu cho việc tập luyện

Tôi đã có nói rất nhiều về những lợi ích của việc tập HIIT trong bài HIIT sẽ giúp cải thiện trí nhớ của bạn tốt hơn. Nhưng vì tập luyện HIIT là một trong những xu hướng luyện tập hot nhất hiện nay được rất nhiều chuyên gia fitness sử dụng trong các chương trình luyện tập trong gym cho đến các DVD program luyện tập tại nhà, và các bài tập luyện fitness online trên YouTube, cho đến các smartphone fitness apps.

Trước khi nói về những lợi ích to lớn mà HIIT mang lại cho bạn, bạn nên biết HIIT là gì. Vậy…

HIIT là gì?

HIIT có nghĩa là High Intensity Interval Training và được sử dụng rộng rãi nhiều năm nay bởi nhiều chuyên gia fitness, vận động viên.

Thời gian tập sẽ nhiều hơn thời gian nghỉ nên hệ tim mạch, hô hấp và trao đổi chất của bạn sẽ được tăng cường liên tục. Nhờ đó, bạn sẽ hưởng được rất nhiều lợi ích, đặc biệt là 5 lợi ích tôi sẽ nêu ra phía dưới đây

Trung bình, bạn chỉ cần tập HIIT dưới 30 phút và nhiều nghiên cứu đã cho thấy HIIT giúp cơ thể đốt được cả đống mỡ cứng đầu dễ dàng trong cơ thể. 

HIIT có nhiều anh em khác nhau như Tabata, EMOM hay AMRAP. Bạn có thể tập các phương pháp này để:

  • Giúp cơ thể tránh bị plateau và tiếp tục giúp đốt mỡ hiệu quả
  • Bạn sẽ bớt nhàm chán
  • Bạn sẽ thử được nhiều loại khác nhau để xem cơ thể bạn thích phương pháp nào nhất, hoặc thích hợp nhất cho việc luyện tập thể lực cho môn thể thao bạn đang chơi. 
  • Khoảng thời gian luyện tập dài hay ngắn khác nhau, đáp ứng thời gian luyện tập cho phép trong ngày. Điều này rất lí tưởng cho những người có chương trình công việc hay học tập bận rộn mỗi ngày. 

Nói về nhịp tim thì HIIT sẽ giúp bạn đẩy nhịp tim lên mức rất cao, giúp cho hệ thống tim mạch hoạt động liên tục. Máu sẽ được bơm nhanh đến cơ bắp, và các cơ quan trong cơ thể. Sự trao đổi oxygen và CO2 với phổi diễn ra liên tục. 

Đối với những ai mới tập HIIT thì tôi khuyên bạn nên đầu tư cho bản thân:

  • Fitness tracker: để theo dõi nhịp tim, lượng calories đốt, giấc ngủ cũng như lượng bước chân đi bộ mỗi ngày, nếu bạn chỉ chi phí thấp.
  • Smartwatch để làm được tất cả các chức năng của fitness tracker, nhưng được dùng để theo dõi lịch trình làm việc hàng ngày, nếu bạn có dư dả tiền bạc.

Đối với những người luyện tập lâu dài và thường xuyên chạy bộ, bạn nên sấp cho mình một chiếc running watch với các chức năng nêu trên và có GPS để theo dõi quãng đường, tốc độ và thời gian chạy. 

Và dưới đây là 5 lí do cơ bản HIIT sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc và sexy hơn

5 lí do bạn nên tập HIIT

Các bài tập HIIT thường rất ngắn, nhưng điều đó không có nghĩa bạn nên bỏ qua phần khởi động làm nóng người (warmup). Bỏ quên phần warmup sẽ dễ gây chân thương cơ, khớp khi bạn luyện tập. Hãy làm 10-20 jumping jacks và 10-20 mountain climber để làm nóng người nhé.

tập-HIIT-pic-3

Sau bài tập HIIT, bạn nên làm 2 việc: kéo giãn cơ bắp (stretching) và nên tiêu thụ protein. Cách tốt nhất để sử dụng protein là bạn nên đầu tư cho bản thân protein shake, được trộn với nước hoặc sữa để uống. Điều này sẽ đem lại năng lượng và các chất dinh dưỡng giúp cơ bắp của bạn sẽ phục hồi nhanh hơn.

Còn để kéo giãn cơ bắp, bạn hãy dùng foam roller. Foam roller sẽ giúp bạn kéo giãn cơ bắp hiệu quả một cách khoa học nhất.

1- HIIT đốt mỡ lâu hơn

Nếu bạn muốn đốt mỡ nhanh và không có thời gian chạy bộ hay vài tiếng mỗi ngày tập gym thì HIIT là câu trả lời cho bạn.

HIIT được nhiều chuyên gia fitness chứng minh rằng nó đốt mỡ rất hiệu quả, nhất là các chất béo trong nội tạng (visceral fat). Các chất béo này là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh tật cho sức khỏe lâu dài của bạn.

Ngoài ra, HIIT còn đem đến cơ thể After-burn. Cơ chế này sẽ giúp bạn đốt thêm nhiều mỡ nhiều giờ sau khi bạn tập xong. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng HIIT có thể đốt thêm mỡ đến tận 24 tiếng sau khi tập xong. 

2- HIIT tăng cường sự trao đổi chất (metabolism)

Sự tăng cường trao đổi chất đem rất nhiều lợi ích cho bạn. Bạn sẽ giảm cân nhanh chóng, và các chất độc (toxin) được loại thải dễ dàng hơn, và hơn thế, cơ thể sẽ đốt nhiều mỡ hơn. 

tập-HIIT-pic-2

Nhiều nghiên cứu cho rằng HIIT bắt buộc cơ thể dùng lượng mỡ dự trữ để tạo năng lương cho việc tập luyện.  Điều này giúp cơ thể giảm mỡ hiệu quả. Hơn thế, không như nhiều môn cardio thông thường, cơ bắp bạn vẫn sẽ tiếp tục phát triển tốt chứ không bị teo lại. 

3- HIIT giúp bạn tiết kiệm thời gian

Lúc trước tôi có sử dụng các chương trình luyện tập của Bob Harper, một chuyên gia fitness Hollywood nổi tiếng, và là huấn luyện viên fitness của chương trình TV “The Biggest Loser”. “Thằng cha” này cứ hay gào thét vào ống kính camera  “Tụi bây sẽ không bao giờ giảm mỡ nếu tập dưới 20 phút”, ”Bớt mơ mộng viễn vông đi. Không có chuyện giảm cân nếu không tập gần 1 tiếng”, hay “Hãy tin tao đi”, etc. 

Lúc đó, vừa xem video của ổng, vừa tập muốn “hộc máu”, và vừa nhủ thầm “Dạ, em xin vâng”. 

2-3 năm sau đó, Bob Harper lại ra một chương trình tập “Skinny Rules Workout” với toàn bài tập HIIT và chưa bào nào dài hơn 20 phút. Tôi thấy hài hước ở chỗ là ổng lại nói rằng “bạn hoàn toàn có thể giảm cân với việc luyện tập dưới 20 phút mỗi ngày” và bớt chỉa mặt vào camera la mắng học viên. Tôi này vô cùng hài hước với “cha nội” này, nhưng vẫn còn dùng nhiều chương trình luyện tập của Bob Harper cho đến ngày nay. 

Vâng, bạn chỉ cần tập HIIT từ 15-15 phút mỗi ngày là đủ. Nếu cơ thể bạn đủ khỏe để tập thêm thì chương trình bạn đang tập chắc chắn không phải là HIIT. 

Trong khoàng thời gian luyện tập ngắn như vậy, nhưng HIIT sẽ giúp bạn vừa đốt mỡ, vừa tăng cường cơ bắp hiệu quả. 

4- HIIT tăng cường sức khỏe tim mạch và sự hô hấp oxygen 

Nếu những điều trên chưa làm bạn hứng thú, thì vẫn còn một lí do khác HIIT sẽ gây ấn tượng với bạn. HIIT sẽ giúp hệ tim mạch và hô hấp hoạt động hết công suất. Điều này sẽ giúp tăng cường lượng oxygen trong phổi nhiều hơn do hệ hô hấp trở nên mạnh hơn.

tập-HIIT-pic-1

Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho các môn thể thao khác như chạy bộ, bóng đá, bóng rổ, tennis, bơi lội, etc.,  luôn đòi hỏi các phổi bạn phải khỏe để hoạt động liên tục

Ngoài ra, với những người bị bênh béo phì, huyết áp cao và tiểu đường, HIIT sẽ giúp giảm cân, cân bằng huyết áp và lượng đường trong máu.

Quan trọng: Nếu bạn có vấn đề về bệnh béo phì, huyết áp cao hay tiểu đường, hãy tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi tập HIIT nhé.

5- Bạn có thể tập HIIT bất cứ ở đâu, khi nào

Tôi thích HIIT ở điểm này vì bạn có thể tập luyện bất cứ ở đâu, khi nào vì bạn có thể tập strength, cardio hoặc dùng các bài tập bodyweight mà vẫn đem lại hiệu quả lớn. 

Bạn có thể thử các bài tập dưới tại nhà.

Những dụng cụ bạn nên đầu tư cho việc luyện tập HIIT

Bạn không cần đầu tư quá nhiều dụng cụ cho việc tập luyện HIIT đâu. Nhưng nếu có các vật dưới đây, việc tập luyện HIIT sẽ trở nên dễ dàng hơn

Đôi giày để tập luyện

Đôi giầy thể thao rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn luyện tập dễ dàng mà còn tránh chấn thương cổ châ, chân. Ngoài ra nó giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn

Thảm yoga

Fitness tracker

Headphones 

Dumbbells

Kettlebell

 

References

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5073/8-reasons-hiit-workouts-are-so-effective

https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

Fitness: The benefits of HIIT workouts might be maxed out

 

2 Comments

Gửi phản hồi