Đi bộ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

Đi bộ là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất cho mọi người ở bất cứ độ tuổi nào. Nếu bạn muốn giảm cân, giữ dáng hoặc thêm vào chương trình tập luyện cá nhân, bạn nên xem xét đến hoạt động này mỗi ngày. Nó vừa dễ thực hiện, không tốn chi phí mà còn giúp giảm cân nhanh chóng. 

đi-bộ-1

Trong giai đoạn phòng chống dịch Covid-19, tôi để ý có rất nhiều người bạn tăng cân vì rất nhiều lý do.

Việc đóng cửa phòng gym, làm việc ở nhà cũng như tần suất nằm ăn vặt, xem tivi trên ghế sofa tăng, làm cho việc giảm cân và giữ dáng đã khó, nay lại càng khó khăn hơn rất nhiều. 

Giai đoạn Covid-19 là một quãng thời gian khá khó khăn cho tôi và gia đình. Vợ chồng tôi đều làm trong bệnh viện. Chúng tôi luôn stress với việc giữ gìn sức khỏe bản thân để bảo vệ bản thân và gia đình. 

Hơn thế, có đôi lúc tôi bị bắt trực ở bệnh viện liên tiếp 24 hoặc 36 tiếng trong vài ngày mỗi tuần. Điều này làm tôi không thể ngủ nghỉ đều đặn, chứ đừng nói đến việc tập luyện theo đúng chương trình. 

Nhưng sau khi trao đổi với các bác sỹ đồng nghiệp, xem một số tài liệu khoa học cũng như vài video youtube, tôi cho rằng việc đi bộ/walking là một phương pháp tập luyện giữ dáng thích hợp nhất cho vợ chồng tôi. Chúng tôi chọn đi bộ để giữ dáng & giảm cân vì:

  • Tôi có thể kết hợp đi lại trong lúc làm việc. Công việc y tá đòi hỏi tôi phải hoạt động với đường độ liên tục. Nếu tâm trí tôi cho rằng việc đi lại là một cách luyện tập giảm cân thì tâm lý tôi sẽ thoải mái hơn là việc nghĩ đến chuyện khi nào mới tan ca, về tập. 
  • Đi lại đủ chỉ tiêu thì bạn không cần lo lắng quá nhiều về việc phải tập cardio mỗi ngày
  • Bạn vẫn đốt được nhiều calories không kém các bộ môn khác và không bị stress hormone là cortisol phá đám
  • Đi bộ giúp bạn khỏe mạnh không kém gì việc luyện tập
  • Hoạt động này không cần tốn tiền & thời gian vào gym. Tôi hạn chế đến những nơi công cộng đông người càng nhiều càng tốt để tránh dịch. Khu vực nhà tôi khá yên tĩnh và không đông người như trong gym.

Ngoài ra, việc đi bộ còn đem lại nhiều lợi ích khác. Bạn hãy tiếp tục đọc để biết thêm chi tiết nhé. 

Đi bộ là gì?

Hoạt động này là một trong những hoạt động thường ngày không thể thiếu của mỗi người. 

Nó là một phần không thể thiếu trong chúng ta đến nỗi ta phải thêm vào các hoạt động khác như: đi làm, đi học, đi chơi, đi du lịch, đi tắm, đi ăn uống, etc., và thậm chí đi ngủ. 

đi-bộ-2

Đi bộ là cách bạn di chuyển trong ngày với tư thế lưng thẳng, chân bước đều, hai tay đánh đều. 

Trong các nước phát triển như các nước Châu Âu, Japan, Korea, Singapore, việc đi bộ là một phương thức di chuyển chuyên dụng vì:

  • Thành phố đông đúc chật hẹp, khó tìm được chỗ đậu xe tính theo ngày, theo tuần hay theo tháng
  • Kẹt xe là chuyện xảy ra như cơm bữa nên lái xe thường sẽ tốn thời gian hơn là sử dụng các phương tiện di chuyển công cộng như bus, tàu điện ngầm (metro/subway), etc. 
  • Chi phí cho chỗ đậu xe theo tháng gần bằng cả tháng lương củ nhiều người. Thành phố càng lớn, chỗ đậu xe càng gần trung tâm thành phố thì chi phí càng đắt. 
  • Việc lái xe đi làm mỗi ngày đem lại nhiều stress hơn việc đi bộ & phương tiện di chuyển công cộng
  • Việc di chuyển bằng chân sẽ giúp bạn tiết kiệm thời giờ và tiền bạc cho việc di chuyển.

Vì thế, dân các nước này chân cẳng rất khỏe và dáng luôn thon gọn. 

Thời còn du học bên Pháp, mỗi ngày tôi phải đi bộ 15-20 đến trường. Ngoài ra, tôi còn đi đến thư viện, đi chợ, etc. Để di chuyển, tôi không còn cách nào khác ngoài việc đi bộ. 

Nhưng ngược lại, đi bộ đem đến nhiều thay đổi cho cuộc sống của tôi như:

  • Từ một đứa nặng hơn 95 kg lúc mới sang Pháp, sau 2 tháng đi bộ, tôi chỉ còn 75 kg
  • Cơ thể tôi thuộc loại endomorph nên rất dễ mập và khó giảm cân. Nhưng nhờ đi bộ, tôi luôn giữ được thân hình cân đối, dễ mặc đồ và được nhiều chị em “cưng chiều”. 
  • Đi bộ giúp rất nhiều cho sở thích đi du lịch và leo núi của tôi. Nó đem đến một đôi chân khỏe mạnh, sức bền khi vác balô đường dài.

Lợi ích của việc đi bộ

Giúp giảm cân hiệu quả 

Theo một nghiên cứu của trường đại học Havard, một người nặng  155 lbs/70 kg, đốt khoảng 186 calories cho 30 phút đi bộ. 

Và để đốt 1 lbs mỡ, bạn cần đốt 3500 calories. Bạn dễ dàng làm được điều này trong 1-2 tuần nếu bạn chịu khó đi bộ từ 30 đến 90 phút mỗi ngày.

đi-bộ-3

Ngoài ra, càng đi bộ nhanh thì bạn càng đốt được nhiều calories. 

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, fitness trên thế giới, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng nếu bạn đi trên 10 000 bước chân  mỗi ngày. Mặc dù con số này không phải là dễ làm nhưng nó sẽ giúp bạn đốt thêm 2500-3500 calories mỗi tuần. 

Tăng sức bền

Việc đi bộ đều đặn và thường xuyên xe giúp cho đôi chân của bạn quen dần với cường độ hoạt động. Nhờ đó, sức bền của bạn sẽ tăng lên theo thời gian.

Sức bền tăng nhanh hay chậm tùy thuộc vào sự đều đặn trong việc luyện tập của bạn.

Đối với những ai thích đi phượt leo núi hiking hay trekking thì bạn hãy nên bắt đầu đi bộ càng thường xuyên càng tốt. Thông qua đó, chuyến leo núi sắp tới của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn. 

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đi bộ sẽ giúp bạn:

  • Tăng nhịp tim
  • Giảm huyết áp
  • Cải thiện sự hô hấp

Nhờ đó, bạn sẽ có một sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Ngoài ra, một nghiên cứu của đại học Havard đã chứng minh rằng người đi bộ 30 phút mỗi ngày trở lên sẽ giảm nguy cơ bị đột quỵ (stroke) từ 20 đến 40% so với người bình thường.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Tăng sức lực cơ bắp & giúp xương khớp chắc khỏe hơn

Hoạt động này sẽ giúp nhiều nhóm cơ bắp và xương khớp khỏe hơn nhờ vào việc thích ứng với áp lực & cường độ đi bộ mỗi ngày. 

đi-bộ-4

Nhờ đó, bạn sẽ ít nguy cơ bị chấn thương cơ bắp & xương khớp hơn khi đi bộ, leo núi, etc.

Tăng cường hệ miễn nhiễm

Việc đi bộ thường xuyên giúp cho bạn tránh được nhiều bệnh tật, nhất là bệnh cảm lạnh và bệnh cúm. Điều này rất quan trọng cho những ai sống những nơi có thời tiết 4 mùa, và dễ bị bệnh vào mùa lạnh hoặc khi đổi mùa.

Đem lại cho bạn nguồn năng lượng dồi dào

Đi bộ sẽ giúp cơ thể bơm một lượng oxygen lớn vào phổi và máu, và tăng hormone epinephrine và norepinephrine, giúp cơ thể bạn bơm năng lượng hiệu quả hơn. 

Cải thiện tâm trạng của bạn

Đi bộ là một giải pháp rất tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn.
Rất nhiều nghiên cứu khác nhau đã chứng minh rằng đi bộ giúp giảm nguy cơ bị stress, lo âu, trầm cảm.

Ngoài ra, đi bộ còn giúp bạn cảm thấy tự tin và hòa nhập với cộng đồng, xã hội tốt hơn.

Tăng tuổi thọ của bạn

Cái này thì không phải bàn cãi. Với những lợi ích to lớn nêu trên và bạn có một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi lành mạnh, cũng như kiêng cữ thuốc lá, rượu bia, sẽ không có lý do gì để bạn chết sớm nếu bạn đi bộ đều đặn, thường xuyên.

Phương pháp đi bộ đúng cách

Mặc dù đi lại là việc chúng ta tự học từ lúc còn nhỏ nhưng việc đi bộ đúng cách không phải ai cũng biết. 

Việc đi bộ đúng cách giúp:

  • Giúp xương & khớp bạn căn chỉnh đều
  • Giảm nguy cơ bị mòn, rách cơ, đây chằn và xương
  • Giảm nguy cơ bị đau lưng, hông, cổ và chân
  • Giảm thiểu sự đau nhức cơ bắp
  • Giảm nguy cơ bị chấn thương
  • Cải thiện sư thăng bằng cơ thể

Vì vậy, khi tập luyện, bạn hãy tuân thủ các nguyên tắc sau:

  • Đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trước 
  • Lưng thẳng
  • 2 vai thẳng và ưỡng về phía sau
  • Sử dụng cơ bụng/core để liên kết thân trên (upper body) và thân dưới (lower body) 
  • Hai tay đánh nhịp nhàng. Bạn hãy đánh tay này, chân kia nhé. Ví dụ, khi bạn đánh tay phải lên thì bước chân trái lên và ngược lại. 
  • Khi bước chân, hãy đặt gót chân xuống trước rồi dỡ chân lên bằng phần đầu chân nhé

Đi bộ vs chạy bộ, chơi thể thao, etc.?

Đi bộ là một cách luyện tập dễ làm hơn nhiều môn thể dục thể thao khác như chạy bộ, chơi thể thao, thể hình, etc. 

Mặc dù vậy, so với các môn fitness khác, bộ môn này cũng có những lợi thế đặc biệt như:

  • Đi bộ dễ tập nên bạn có thể làm ở bất cứ nơi đâu, khi nào. Bạn không cần đi bộ 1-2 tiếng cùng một lúc, mà có thể đi 30 phút buổi sáng, buổi trưa, buổi tối và trong ngày. 
  • Ai cũng có thể tập được. Người già đến trẻ, người bệnh hay khỏe, ai cũng có thể bắt đầu.
  • Đi bộ sẽ giúp cơ thể tạo ra ít lượng stress hormone là cortisol, một trong những thủ phạm gây tăng cân, hơn nhiều môn thể dục, thể thao khác.
  • Bạn sẽ không bỏ cuộc tập luyện đi bộ như nhiều môn khác vì dễ làm.

Bạn nên tập luyện ở đâu và khi nào? 

Bạn có thể bắt đầu tập ở bất cứ nơi đâu (trên phố, công viên, phòng gym, treadmill, núi, etc.) và bất cứ khi nào bạn rảnh nhé. 

Nhưng tôi muốn khuyên các bạn mới bắt đầu tập luyện:

  • Hãy đem theo chai nước để uống khi tập đi
  • Hãy bắt đầu đi những nơi bằng phẳng để cơ bắp quen dần, tránh chấn thương
  • Hãy bắt đầu một chương trình tập luyện vừa sức nhưng nghiêm túc để tránh việc chán nản, bỏ cuộc
  • Hãy làm nóng người trước khi đi bộ và cool down sau khi đi bộ nhé. 

Trong giai đoạn cách ly mùa covid này, việc đi bộ là một phương pháp tập luyện đơn giản, ít tốn kém mà không cần lo lắng việc giữ khoảng cách xã hội với người lạ như trong gym. Ngoài ra, nó đem lại rất nhiều lợi ích cho bạn, nhất là việc giảm cân & giữ dáng. Hãy bắt đầu tập luyện ngay và luôn nhé. Chúc bann thành công. 

Nếu bạn hứng thú với việc tập luyện giảm cân hiệu quả tại nhà thì hãy vào mục Fitness để xem thêm các bài viết về việc luyện tập & giảm cân nhé.

Hãy gửi lời nhắn trong phần comment nếu bạn có câu hỏi nhé. Tôi sẽ trả lời bạn nhanh nhất có thể. 

Xin cảm ơn.

We will be happy to hear your thoughts

Leave a Reply