Beginer – Tabata Workout với Bodyweight 1

Tập Bodyweight với Tabata để giảm cân chỉ trong 12 phút luyện tập, Whatttt???

Tabata là một phương pháp tập luyện HIIT hiệu quả cho việc giảm cân, tăng thể lực, sức bền, sức lực, etc. 

Hãy đọc bài 5 lí do bạn nên tập HIIT để biết thêm chi tiết về các lợi ích của việc tập Tabata cho bạn nhé.

Nếu bạn là người muốn luyện tập để giảm cân, không muốn nhiều thời gian, tiền bạc cho việc tập luyện trong gym, thì tôi khuyên bạn nên bắt đầu tập các bài bodyweight với phương pháp Tabata cho đến khi cơ thể sẵn sàng cho các mục đích fitness cao hơn.

Vì nhiều lợi ich của Tabata nên tôi muốn chia sẻ với bạn một bài tập đơn giản để bạn bắt đầu. 

Ngoài ra, nó sẽ giúp bạn tăng thể chất nhanh chóng và còn có cơ chế EPOC hay After-Burn, giúp bạn đốt thêm calories nhiều giờ sau khi tập (ngay cả khi bạn ngồi coi TV hay nằm ngủ)

Tập Tabata Bodyweight như thế nào?

Tabata bao gồm 8 vòng. Mỗi vòng gồm 20 giây tập bài và 10 giây nghỉ. 

Dưới đây sẽ là 8 bài tập khác nhau. Bạn hãy tập mỗi bài 20 giây rồi nghỉ 10 giây và cứ thế tiếp tục nhé. 

Vì Tabata chỉ cần tập trong vòng vỏn vẹn có 4 phút, nên tôi mong bạn hãy dùng hết “10 phần công lực” hay “100% công suất” nhé. 

BẠN CHỈ TẬP VỎN VẸN TRONG 4 PHÚT THÔI!

Ngoài ra, bạn nhớ khởi động trước khi tập cho cơ thể nóng lên, máu huyết lưu thông vào cơ khớp tốt hơn. Nhờ đó, bạn sẽ dễ dàng tập hơn mà không sợ bị đau cơ, khớp và ít nguy cơ chấn thương hơn.

Dụng cụ sử dụng 

  • Bạn nên mang đôi giày thể thao để tránh chấn thương khớp, cơ
  • Bạn nên trang bị 1 tấm thảm yoga để tập
  • Bạn nên trang bị một timer chuyên cho HIIT, hoặc bạn có thể tải dùng apps Interval Timer trên phone (Android/Iphone)

Bài tập Bodyweight với Tabata 1. Let’s gooo

Khởi động với Jumping Jack trong 30 giây

  1. Push-up trong 20 giây
    Nghỉ 10 giây
  2. Jumping jack trong 20 giây
    Nghỉ 10 giây
  3. Squat trong 20 giây
    Nghỉ 10 giây
  4. High knee trong 20 giây
    Nghỉ 10 giây
  5. Sit-up trong 20 giây
    Nghỉ 10 giây
  6. Lunges trong 20 giây
    Nghỉ 10 giây
  7. Bodyweight Deadlift trong 20 giây
    Nghỉ 10 giây
  8. Mountain Climber trong 20 giây
    Nghỉ 10 giây

Nếu bạn tập HIIT hoặc Tabata lâu rồi thì bạn có thể thử Bài tập Tabata burpee khó nhất nhưng ngắn và hiệu quả nhất thế giới

 

 

 

 

References:

https://www.popsugar.com/fitness/Tabata-Bodyweight-Workout-44866607

1 Comment
  1. Great content! Super high-quality! Keep it up! 🙂

Gửi phản hồi