5 bài Circuits Kettlebell để tăng sức bền của bạn

5 bài circuit kettlebell sẽ tăng sức bền cho bạn nhanh chóng mặt

Hôm nay tôi sẽ chỉ cho bạn 5 bài Circuit kettlebell, là một sự kết hợp tuyệt vời giữa kettelbell và HIIT. 5 bài Circuit kettlebell này sẽ giúp bạn đạt được mục đích luyện tập fitness như:

  • Giảm cân
  • Tăng cơ/ Xiết cơ
  • Tăng thể lực cho các hoạt động thể thao

5 bài Circuit kettlebell này đem lại nhiều lợi ích cho bạn như:

  • Đốt calories rất nhiều nên việc tập luyện giảm cân sẽ hiệu quả vì là sự kết hợp giữa HIIT và tạ chuông kettlebell
  • Tăng thể lực
  • Tiết kiệm thời gian luyện tập
  • Bạn sẽ ngủ ngon vì nó sẽ hành hạ cơ thể của bạn đấy nhé.

Nếu bạn là dân tập gym thì bạn biết rõ lợi ích của việc tập luyện với tạ chuông kettlebell (tôi sẽ gọi ngắn gọn là kettlebell nhé). Hôm nay tôi sẽ chỉ cho bạn 5 circuits với kettlebell bạn có thể tập bất cứ nơi đâu. Đây là một bài tập strength kết hợp với cardio bằng kettlebell.

Bạn nên tập thử 5 circuits này nếu bạn là:

  • Bạn tập gym và muốn kết hợp tập strength (sức mạnh), cardio và endurance (sức bền)
  • Bạn là một dân tập sức bền lâu năm, hay còn gọi là endurance athlete. Bạn mong muốn tăng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt cho đôi chân, mà còn tăng stamina của cơ thể cho các môn chạy bộ, đạp xe, leo núi, etc. 
  • Bạn vừa là dân tập gym mà vừa là dân tập sức bền, muốn có những bài tập khác nhau để bớt gây nhàm chán khi luyện tập, mà đạt hiệu quả cao.
  • Bạn muốn tập luyện để giảm cân
  • Bạn chỉ có chút thời gian mỗi ngày để luyện
  • Bạn không có gym pass và chỉ thường xuyên tập ở nhà để tiết kiệm chi phí.

 

Tại sao lại là kettlebell?

Mặc cho mục đích luyện tập của bạn là gì, tôi chắc rằng bạn đang lo lắng chế độ luyện tập sẽ đem đến nhiều sự nhức mỏi cơ, khớp ở lưng, vai, đầu gối, etc. 

Nhưng bạn đừng lo, 5 cái circuits tập với kettlebell này sẽ đem đến những hiệu quả tốt cho việc luyện tập, mà không ảnh hưởng đến cơ, khớp của bạn nhiều vì nó thuộc loại Low Impact (ít tác động mạnh lên cơ khớp).

Đa phần các động tác với kettlebell đều dùng quán tính (momentum). Vì thế, bạn không cần phải nhảy thật cao, hít đất thật sau, hay đẩy tạ thật nặng. Nhưng tập với kettlebell sẽ đem lại một kết quả luyện tập tuyệt vời. 

Nếu bạn muốn biết thêm về các lợi ích tuyệt vời khi tập luyện với Kettlebell, bạn hãy đọc bài viết Lợi ích của việc tập luyện với Kettlebell nhé.

(Các bài tập với Kettlebell đều có video chỉ dẫn nằm ở cuối bài này nhé)

Circuit 1: EMOM với Kettlebell

Nếu bạn chưa biết phương pháp EMOM thì hãy vào  Phương Pháp Tập Luyện EMOM để giảm cân và tăng thể lực, để xem thêm chi tiết nhé.

Dù cho bạn muốn tập luyện để giảm cân hay tăng strength thì EMOM chấp hết. 

3 bài tập trong 21 phút

  1. Kettlebell Swing: 20 reps
  2. Kettlebell Pushup: 20 reps
  3. Kettlebell Clean & Press: 7 reps/ mỗi bên

Circuit 2: AMRAP với Kettlebell

Hãy xem thêm bài viết xxxxx để tìm hiểu thêm về phương pháp AMRAP, với tôi AMRAP là “lão đại” trong các phương pháp tập luyện HIIT. AMRAP sẽ giúp bạn tăng cường thể lực chỉ sau 1 tuần. 

3 bài tập trong 16 phút:

  1. Kettlebell Snatch bên trái: 10 reps
  2. Kettlebell Snatch bên phải: 10 reps
  3. Bodyweight Squat: 15 reps
  4. Kettlebell Swing: 15 reps

Bạn làm 4 bài này NON STOP trong vòng 16 phút.

Circuit 3: Tabata với Kettlebell 1

Tabata thì khỏi nói, dân tập luyện hay vận động viên đều sử dụng phương pháp này vì nó vừa ngắn mà hiệu quả cao.

Tổng cộng có 8 bài, bạn tập mỗi bài 20 giây với 100% công suất và nghỉ 10 giây giữa mỗi bài nhé. 

  1. Kettlebell Swing
  2. Kettlebell Clean & Press bên trái
  3. Kettlebell Swing
  4. Kettlebell Clean & Press bên phải
  5. Kettlebell Swing
  6. Pushup
  7. Kettlebell Swing Single Arm bên trái
  8. Kettlebell Swing Single Arm bên phải

Circuit 4: Tabata với Kettlebell 2

  1. Kettlebell Swing
  2. Kettlebell Pushup
  3. Kettlebell Halo
  4. Squat
  5. Kettlebell Sit-up
  6. Kettlebell Row
  7. Kettlebell Snatch bên trái
  8. Kettlebell Snatch bên phải

Circuit 5: AMRAP với kettlebell – tập bụng

Tập 3 bài trong vòng 10 phút nếu có thể

  1. Turkish Full Get Up bên trái 5 reps
  2. Turkish Full Get Up bên phải 5 cái
  3. Kettlebell Swing: 10 cái

Bạn có thể xem bài tập Turkish Full Get Up với kettlebell trong video dưới đây:

\Có thể bạn nghĩ là các bài này đều dễ, vừa với sức của bạn. Tôi khuyên bạn nên tập thử:

  • Nếu bạn thấy mệt và không làm hết bài. Bạn hãy tập cho đến khi bạn không còn sức nữa rồi hẵng nghỉ. Rồi bạn hãy tiếp tục tập mỗi ngày cho đến khi bạn đóng đủ “doanh thu” như trên nhé
  • Nếu bạn tập mà thấy dễ và “dư sức qua cầu”, hãy thêm 1-5 reps cho mỗi bài để tập cho đúng sức mình nhé

Đây là những circuit mà tôi tập hằng ngày trong mùa đông, hay 1-2 tháng trước mùa giải bóng đá toàn cộng đồng người Việt bên đây, hay giải bóng rổ của trường. Chỉ cần kiên trì bỏ ra 2-3 tuần, bạn sẽ thấy cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn và ốm ra nhiều hơn. 

Lời khuyên chân thành cho việc luyện tập các circuit này là ĐỪNG BAO GIỜ BỎ CUỘC, bạn nhé.

Chúc bạn thành công.

PS: dưới đây là các videos của các bài tập trên, bạn hãy xem qua để tham khảo nhé.

Kettlebell Swing

 

Pushup

 

Kettlebell Clean and Press

via GIPHY

 

Kettlebell Snatch

 

Kettlebell Halo 

 

Kettlebell Row

1 Comment

Gửi phản hồi