3 bài HIIT circuit với dumbbell bạn làm tại nhà

3 bài circuit HIIT với dumbbell cho người mới tập 

Bạn nào đang muốn giảm cân, siết cơ hay đơn thuần luyện tập cho mùa giải sắp tới, hãy tập  3 bài circuit HIIT circuit với dumbbell đơn giản với dumbbells dưới đây. Bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu, khi nào. Ngoài ra, nó vừa hiệu quả cho việc giảm cân của bạn và tiết kiệm thời gian. Hãy đọc bài Lợi ích của việc tập luyện HIIT để biết thêm chi tiết HIIT lợi hại như thế nào. 

Hôm nay tôi muốn chia sẻ với bạn 3 bài circuit theo phong cách HIIT, chỉ tập với dumbbell và bodyweight thôi. Bạn sẽ:

  • Không cần tốn nhiều thời gian
  • Chỉ cần một khoảng không gian nhỏ, bất kỳ nơi đâu trong nhà
  • Chỉ cần 1 cặp tạ tay/ dumbbell

Tabata
Bài này cần bạn tập 2-3 lần, mỗi lần gồm 16 rounds. Mỗi round bao gồm 20s tập và 10s nghỉ. Bạn hãy sử dụng hết công suất cho mỗi bài tập để đạt hiệu quả tối đa nhé.

  1. Pushup
  2. Jumping Jacks
  3. Row
  4. High Knee
  5. Squat
  6. Mountain Climber
  7. Shoulder Press and biceps curls
  8. Bicycle
  9. Wide Chest
  10. Jumping Jack
  11. Deadlift
  12. Airborne
  13. V-ups
  14. Pull-Over
  15. Plank
  16. Dumbbell Swing

EMOM

Trong mỗi phút, bạn hãy tập theo đúng số reps mình chỉ định dưới đây và tập hết các bài trong vòng 18-22 phút nhé (tùy vào khả năng của bạn) hoặc tăng số lượng reps của mỗi bài trong mỗi phút.

  1. Pushup (15 reps)
  2. Squat (15 reps)
  3. Shoulder Press & Biceps Curls (10 reps)
  4. V-up (15 reps)

AMRAP

Bạn hãy tập đúng số reps của mỗi bài dưới đây, LIÊN TỤC trong 15 phút. Khi cơ thể bạn cảm thấy bắt đầu thích ứng với lượng tập thì hãy tăng thời gian tập lên nhé. 

  1. Pushup (10 reps)
  2. Dumbbell Swing (10 reps)
  3. Squat (10 reps)
  4. Clean & Press (10 reps)

Chúc bạn luyện tập vui vẻ và đạt nhiều thành công.

 

 

 

References

https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755117/the-10-best-dumbbell-exercises/

2 Comments
  1. Great content! Super high-quality! Keep it up! 🙂

Gửi phản hồi